Kas Kütlesi Hesaplama, Yağsız Vücut Kütlesi | Diyetkolik

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve ideal vücut kompozisyonuna ulaşmak için, vücut yağ oranınızın ne olduğunu bilmek hayati önem taşır. Ancak, gerçek fitness hedeflerine ulaşmak için sadece kilonuza odaklanmak yeterli değildir. Burada devreye 'Yağsız Vücut Kitlesi' (Lean Body Mass - LBM) kavramı giriyor. Bu, vücudunuzdaki yağsız dokuların toplam ağırlığını ifade eder ve kas, kemik, su ve iç organlar gibi yağ dışı bileşenleri içerir. Yağsız Vücut Kitlesi hesaplaması, fitness yolculuğunuzda size daha net bir yol haritası sunar ve sağlıklı bir vücut yapısına ulaşmanız için gerekli stratejileri belirlemenize yardımcı olur. Peki, bu önemli göstergeyi nasıl hesaplayabilirsiniz? İşte bu yazımızda, Yağsız Vücut Kitlesi hesaplamanın püf noktalarını ve sağlıklı bir yaşam için neden bu kadar önemli olduğunu detaylıca ele alacağız.

Yağsız Vücut Kitlesi Ne Demek?

Vücutta bulunan yağ dokusu dışındaki tüm dokuları kapsamakta olan bileşenlere yağsız vücut kitlesi denmektedir. Birçok beslenme uzmanı ve diyetisyenin emrinde, bir kişinin ağırlığını bilmek için bir dizi araç ve faydalı unsur bulunmasına rağmen (bunun iyi bir örneği IMC hesaplayıcısıdır), vücut ağırlığı bir kişinin aldatmasına yol açabilir. Bunun nedeni bir beslenme uzmanının bazen sahip olduğu en temel araçların, bir kişinin yağının yüzde kaçının dağıldığını, hangi diyeti hastanın sahip olduğu yağın hacmine veya miktarına bağlı olduğunu netleştirememesidir. Yağsız kitle iç organlardan, kaslardan ve kemiklerden oluşur. Bu anlamda, erkeklerde kas kitlesi, ağırlıklarının yaklaşık %45'ini temsil etme eğilimindedir. Kadınlarda ise kas kitlesi kilolarının sadece %35'ine ulaşır. Bunu daha somut bir şekilde tanımlayacak olursak, yağsız kitlenin vücudumuzun tüm kitlesi olduğunu söyleyebiliriz, sadece kemik değil, aynı zamanda kaslar ve diğer dokularda da (örneğin organlar). Söylenilmek istenen yağsız vücut kitlesidir.

Yağsız Vücut Kitlesi Hesaplama Ne İşe Yarar?

Vücut yağ oranı standart bir sağlık ölçeği sağlamada kullanılan ölçütlerden biridir. Vücut ağırlığı, beden kitle indeksi gibi vücutla ilgili sayısal değerler tam ve doğru şekilde sağlığın bir göstergesi değildir. Yağlanma miktarının en önemli göstergelerinden biri yağ dokusu miktarının tüm vücuda olan oranının belirlenmesidir.

Tüketilen besinlerin birçoğu enerji içermektedir. Kas hareketlerinden sinir sistemi aktivitelerine kadar birçok fizyolojik süreç sırasında enerji harcanmaktadır. Vücuda alınan enerji tüketilenden fazla olduğunda yağ olarak depolanır. Özellikle karın bölgesi, kalça, bel bölgesi ve bacaklar yağ depolanmasının en yüksek olduğu bölgelerdir. Bunun dışında tüm cilt altına yayılmış şekilde depolanabilir. Dış görünüşte doğrudan değişikliğe sebep olur. Ancak yağ iç organlar arasında da depolanabilir. Bu durum dış görünüş değişikliklerine daha az sebep olsa da genel sağlık durumu açısından çok daha tehlikelidir.

Yağ oranı ölçümü vücuttaki tüm yağ dokusunun ortaya konulmasında etkili bir yöntemdir. bu açıdan bakıldığında bu hesaplamaların insanın yağ dengesini sağlamak için ne kadar yararlı olduğu söylenebilir.

Yağsız Vücut Kitlesi Değerleri Nedir?

Yağsız vücut kitlesi anlamına gelen FFM, erkekler ile kadınlarda fark göstermektedir. Bu oran kadınlarda %85 olarak görünürken, bu oran erkeklerde ise %88 olarak görülmektedir. Buradan da şu sonuca ulaşmak mümkündür. Kadınların FFM aktif sayısı daha az olmasından dolayı bazal metabolizmanın hızı erkeklerden daha düşük anlamına gelmektedir.

Yağsız Vücut Kitlesi Değeri Ne Anlama Gelir?

Bir diyetisyen için, hastanın yağ kitlesini kaybetmek için uygun bir diyet hazırlamak ve mümkün olan en az yağsız kitle kaybını önlemek için hastanın ne kadar yağsız kitle ve yağ olduğunu bilmek son derece yararlıdır. Bunu yapmak için, diyetin protein ve karbonhidrat bakımından zengin gıdalar için yeterli miktarda içeriğe sahip olması önemlidir. Tabii ki, ikincisi kasları bir enerji kaynağı olarak tüketmemek için sadece vücudun her gün ihtiyaç duyduğu kaloriyi sağlamalıdır. Yağsız vücut kitlesi sağlık problemlerinin önlemesi açısından önemlidir. Yeterli bir koşul değildir elbetteki. Bunun yanı sıra boy kilo indeksinize de dikkat etmeniz gerekmektedir. Yine de yağsız vücut Kitlesi sağlık problemlerinin önüne geçmek için büyük öneme sahiptir.

Yağsız Vücut Kitlesi Hesaplama Formülü Nedir?

Yağsız vücut kitlesi (Lean Body Mass - LBM), vücuttaki yağ dışındaki tüm kitleyi ifade eder. Yağsız vücut kitlesini hesaplamak için kullanılan yaygın bir formül, J.P. Boer tarafından 1984 yılında geliştirilen Boer formülüdür:

Erkekler için;
LBM = (0.407× vücut ağırlığı kg cinsinden) + (0.267 × boy cm cinsinden) − 19.2

Kadınlar için;
LBM=(0.252 × vücut ağırlığı kg cinsinden) + (0.473 × boy cm cinsinden) − 48.3

Bu formül, cinsiyete göre vücut ağırlığı ve boyu dikkate alarak hesaplama yapar.

İdeal Yağsız Vücut Kitlesi Kaç Olmalı?

İdeal vücut yağ oranı, cinsiyete göre farklılık gösterebilmektedir. Erkeklerde yaşam için gerekli yağ oranı %2-14 arası şeklinde belirlenmiştir. Bu oran sporcularda %6-13 arasında seyrederken formda kalmak isteyenlerin vücut yağ oranları %14-17 arasında olmalıdır. %18-24 arası kabul edilebilir olarak görülürken %25-37 arası fazla kilolu olarak değerlendirilmektedir. %38 ve yukarısı ise obezite rahatsızlığına işaret eder.

Tüm bu oranlar kadınlarda daha farklıdır; kadınlarda yaşam için gerekli yağ oranı %10-12 arasında seyrederken sporcular için uygun yağ oranı %14-20 olarak belirlenmiştir. %21-24 arası formda kalmak isteyen birinin yağ oranına işaret ederken %25-31 arası kabul edilebilir niteliktedir. %32-41 arası yağ oranı kişinin fazla kilolu olarak nitelendirilmesine neden olurken %42 ve üstü obezite rahatsızlığını işaret etmektedir.

Yaş Aralığına Göre Yağsız Vücut Kitlesi Nasıl Olmalı?

Vücuttaki ideal yağ oranı* yaş aralığı ve cinsiyete göre önemli düzeyde değişiklikler gösteriyor. Buna göre; kadınlar için ideal yağ oranı 18 yaş itibarıyla en az yüzde 17,7 iken, erkekler için ideal yağ oranı ise aynı yaşlarda 6,2’den başlıyor.

Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

18-20 yaş: %17,7 ila 21,5 arası
21-25 yaş: %20,3 ila 23,8 arası
26-30 yaş: %20,9 ila 24,5 arası
31-35 yaş: %21,5 ila 25,1 arası
36-40 yaş: %24,0 ila 27,3 arası
41-45 yaş: %24,6 ila 27,9 arası
46-50 yaş: %25,2 ila 28,6 arası
51-55 yaş: %25,9 ila 29,2 arası
56 yaş ve üstü: %26,5 ila 29,8 arası

Erkeklerde ideal yağ oranı nedir?

18-20 yaş: %6,2 ila 12,5 arası
21-25 yaş: %7,3 ila 13,6 arası
26-30 yaş: %10,6 ila 16,4 arası
31-35 yaş: %11,7 ila 17,5 arası
36-40 yaş: %12,7 ila 18,6 arası
41-45 yaş: %15,9 ila 21,3 arası
46-50 yaş: % 16,9 ila 22,4 arası
51-55 yaş: % 18,0 ila 23,4 arası
56 yaş ve üstü: %19,1 ila 24,5 arası

Yukarıda yer alan değerler, sadece vücuttaki deri altı yağlanma için hesaplanmıştır. Varılan ölçüm sonuçları, “iç organ yağlanması” olarak da bilinen iç yağlanma oranlarına dair net bir ipucu vermemektedir. Vücudunuzun tüm organlarındaki gerçek toplam yağlanmayı öğrenmek için hekim kontrolü eşliğinde profesyonel ölçüm cihazlarından yardım alabilirsiniz.

Kadınlarda Yağsız Vücut Kitlesi Kaç Olmalı?

Yaşamsal fonksiyonların devam ettirilebilmesi için vücut yağ oranı kadınlarda %10-12 arasında, erkeklerde ise %2-4 arasında olması gerekir. Sporla uğraşan ya da sağlıklı olduğu düşünülen kişilerde vücut yağ oranı kadınlar için %21-24 arasında erkeklerde ise %14-17 arasında olması gerekir. Normal kabul edilen vücut yağ oranı ise, kadınlarda %25-31 arasındayken erkeklerde ise, %18-26 arasındadır. Fazla kilolu kişilerde ise, vücut yağ oranı kadınlarda %32-41 arasında, erkeklerde de %27-37 arasında olduğu görülür. Obezite sorunu yaşayan kadınlarda vücut yağ oranı ise, %42 ve üzeri, erkeklerde ise %38 ve üzeri yağ oranı vardır.

Erkeklerde Yağsız Vücut Kitlesi Kaç Olmalı?

Yaşamsal fonksiyonların devam ettirilebilmesi için vücut yağ oranı kadınlarda %10-12 arasında, erkeklerde ise %2-4 arasında olması gerekir. Sporla uğraşan ya da sağlıklı olduğu düşünülen kişilerde vücut yağ oranı kadınlar için %21-24 arasında, erkeklerde ise %14-17 arasında olması gerekir. Normal kabul edilen vücut yağ oranı ise, kadınlarda %25-31 arasındayken, erkeklerde ise %18-26 arasındadır. Fazla kilolu kişilerde ise, vücut yağ oranı kadınlarda %32-41 arasında, erkeklerde ise %27-37 arasında olduğu görülür. Obezite sorunu yaşayan kadınlarda vücut yağ oranı %42 ve üzeri, erkeklerde ise %38 ve üzeri yağ oranı vardır.

Çocuklarda Yağsız Vücut Kitlesi Kaç Olmalı?

Bebeklerde yağ oranı ölçümü sık kullanılan bir yöntem değildir. Genellikle vücut ağırlığı gelişim tablolarına göre değerlendirilir. Ancak erken yaşlarda başlayan obezite daha yüksek oranlarda kalıcı hale gelmektedir. Bu durum aşırı kilonun sebep olduğu diyabet, kalp hastalığı gibi risklerin artmasına sebep olur. Bebek ve çocuklarda vücut ağırlığı yakından takip edilerek gerekli durumlarda müdahale edilerek kontrol altına alınmalıdır.

Yağsız Vücut Kitlesi Hesaplaması ve BMI Hesaplaması Arasındaki Fark Nedir?

Yetişkin bir insanın ağırlığının, boyuna göre normal olup olmadığını gösteren bir parametredir. İngilizcede 'Body Mass Index' veya kısa adıyla 'BMI' şeklinde ifade edilmektedir. BMI hesaplama için aşağıdaki yollar izlenebilir. Eğer mevcut ağırlığınız idealin altında ya da üstünde ise ideal noktaya ulaşabilmek için izlenecek yol, kısa sürede fazla miktarda kilo kaybetmek ya da almak değil, adım adım sağlıklı kiloya ulaşmak ve bu düzeyi uzun dönemde korumaktır.

Vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır?

Vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesi ile hesaplanır.Sonuç olarak elde edilen değer yani beden kitle indeksi aşağıdaki aralıklarda değerlendirilmektedir.

Zayıf - Boyunuza göre uygun ağırlıkta olmadığınızı, daha zayıf olduğunuzu gösterir. Zayıflık, bazı hastalıklar için risk oluşturan ve istenmeyen bir durumdur. Boyunuza uygun ağırlığa erişmeniz için yeterli ve dengeli beslenmeli, beslenme alışkanlıklarınızı geliştirmeye dikkat etmelisiniz.

Normal - Boyunuza göre uygun ağırlıkta olduğunuzu gösterir. Yeterli ve dengeli beslenerek ve düzenli fiziksel aktivite yaparak bu ağırlığınızı korumaya özen gösteriniz.

Fazla Kilolu - Uzunluğunuza göre vücut ağırlığınızın fazla olduğunu gösterir. Fazla kilolu olma durumu gerekli önlemler alınmadığı takdirde pek çok hastalık için risk faktörü olan obeziteye yol açar.

Şişman (Obez) - I. Sınıf - Boyunuza göre vücut ağırlığınızın fazla olduğunu, şişman olduğunuzu gösterir. Şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklar için risk faktörüdür. Bir sağlık kuruluşuna başvurarak bir uzman kontrolünde zayıflayarak normal ağırlığa inmeniz sağlığınız açısından çok önemlidir.

Şişman (Obez) - II. Sınıf - Uzunluğunuza göre vücut ağırlığınızın fazla olduğunu, şişman olduğunuzu gösterir. Şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklar için risk faktörüdür. Bir sağlık kuruluşuna başvurarak hekim/diyetisyen kontrolünde zayıflayarak normal ağırlığa inmeniz sağlığınız açısından çok önemlidir.

Aşırı Şişman (Aşırı Obez) - III. Sınıf - Boyunuza göre vücut ağırlığınızın fazla olduğunu, aşırı şişman olduğunuzu gösterir. Şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklar için risk faktörüdür. Bir sağlık kuruluşuna başvurarak hekim/diyetisyen kontrolünde zayıflayarak normal ağırlığa inmeniz sağlığınız açısından çok önemlidir.