Karnabahar Kaç Kalori?

Karnabaharın 100 gramında 25 kalori bulunmaktadır. Karnabaharın 1 porsiyonu ( 150 gr) 38 kaloridir. Karnabaharın 100 gramı 4.97 gram karbonhidrat, 1.92 gram protein, 0.28 gram yağ, 2 gram lif içermektedir.

Karnabahar, düşük kalorili ve lifli yapısıyla sindirimi destekleyen bir sebzedir. Diyetlerde sıkça yer alarak sağlıklı bir alternatif sunar. Günlük tüketimini kolayca izlemek için Diyetkolik uygulamasını indir!

Brokoli, lahana, karalahana gibi turpgiller familyasına ait bir bitki olan karnabahar, kış mevsiminin en besleyici sebzelerinden biri. Ilıman iklimleri sevdiği için Akdeniz Bölgesi’nde daha yaygın bir şekilde yetiştirilen bu bitkinin etli ve beyaz tanecikleri bulunuyor. Düşük kalorili olduğundan özellikle diyet listelerinin aranılan sebzesi olan karnabaharın 100 gramı yaklaşık 25 kalori içeriyor. İçerdiği sülfürlü bileşikler sayesinde sağlık için oldukça faydalı olan sebze, C vitamini, folik asit, K vitamini, B6 vitamini, magnezyum, potasyum, kalsiyum, manganez, fosfor gibi vitamin ve mineraller ile sindirim sistemini rahatlatıcı diyet lifi açısından da hayli zengin. 

Karnabaharın faydaları neler?

•      100 gram karnabahar yaklaşık 3 gram diyet lifi içeriyor. Yetişkin bir insanın günlük posa ihtiyacının neredeyse %10’unu karşılayan lif oranı sayesinde karnabahar, sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı oluyor.

•      Karnabahardaki yüksek lif içeriği, bağırsakların hareket etme yeteneğini artırarak kabızlık gibi problemlerin azalmasına destek oluyor. Bu sayede sindirim sorunlarından kaynaklanan kilo verme güçlüğünün önüne geçilmesi kolaylaşıyor.

•      Glukozinolat, sülforofan, izotiyosiyanat, karotenoid ve flavonoid gibi antioksidan bileşenler içeren karnabahar, bağışıklık sistemini güçlendirerek vücut hücrelerini serbest radikallerin etkisinden koruyor, kanser hücrelerinin oluşumunun ve var olan kanser hücrelerinin çoğalmasının önlenmesine yardım ediyor. 

•      İçerdiği kolin maddesi sayesinde vücut fonksiyonlarını geliştirerek sağlığın korunmasına yardımcı oluyor. Beyin fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesinde önemli bir işlevi olan kolin, demans ve Alzheimer gibi hastalıkların tedavisininde de rol oynuyor.

•      Pek çok yemek tarifinde tahıl ve baklagillerin yerini alabilmesi ise daha çok sebze tüketimini ve düşük karbonhidratlı bir diyetin sürdürülebilirliğini destekleyebilmesini sağlıyor.

Karnabaharın tarihçesi

Karnabaharın Anadolu’da doğduğuna dair birçok görüş bulunuyor ancak karnabaharın bugünkü halini almadan önce birçok değişim geçirdiğine inanılıyor. Tarihinin yabani lahanalara kadar uzandığı düşünülen sebze, Fransa başta olmak üzere Avrupa’da 16. yüzyılda, Kuzey Amerika’da ise ilk kez 1600’lerin sonlarında tanınmaya başlıyor. Karnabaharın adı 1800’lü yılların başlarında Amerikan yazılarında geçiyor olmasına rağmen, bu sebzenin Amerika’da 1920’lerde piyasaya sürüldüğü söyleniyor. Yabani karnabahara ait çeşitlilik en çok Akdeniz Bölgesi’nde olduğundan bitkinin bu bölgede evcilleştirildiği sanılıyor. Doğu Akdeniz’den Kıbrıs, Suriye, Türkiye, Mısır, İtalya, İspanya ve Kuzeybatı Avrupa’ya yayılan karnabaharın, Batı ve Güney Avrupa ile Kuzey Afrika’da hala bulunan yabani lahana (B. oleracea L. var. Sylvestris L.) türünden türediği düşünülüyor.

Karnabahar nasıl yetiştirilir?

Karnabahar, kış sebzesi olmasına rağmen olumsuz hava koşullarından çok çabuk etkileniyor. Özellikle dona karşı oldukça dayanıksız bir sebze. Zamanında toplanmadığında taç kısımları yeşilleniyor ve rengi beyazdan sarıya, daha sonra da mora dönebiliyor. Karnabahar taçlarının oluşma evresinde düşük sıcaklıkları seven sebze fideleri -10 dereceye kadar dayanabilmesine rağmen sıfır derecenin altında çok da kaliteli fideler yetiştirilemiyor. Taç kısmının oluşum döneminde 15-20 derece sıcaklıkta her türlü toprakta verimli bir şekilde yetiştirilebilen karnabaharın yaz sonu, sonbahar ve kış mevsiminde yetiştirilen sebze tohumları genellikle nisan, mayıs, haziran ve temmuz aylarında ılık ve soğuk yastıklama ya da serpme yöntemiyle ekiliyor. Birkaç hafta içinde çimlenen tohumlar, 5-6 hafta sonra fide haline geliyor. Fide haline gelen karnabaharlara, salma sulama yöntemi ile su veriliyor. Su ve çapalanmayı seven sebzenin hasadı, taçları sararmasın diye yeşil yaprakları kırılıp üzerlerine örtülerek yapılıyor. Karnabahar, taçların gövde ile birleştiği yerden bıçakla kesiliyor. Beyaz olan taç kısımların hasar almaması için tek sıra halinde kasalara yerleştiriliyor. 

Karnabahar seçerken nelere dikkat edilmeli?

Beyaz renkli taneciklerden oluşan sebzenin tazeliği bu taneciklerin yapısından anlaşılıyor. Renginin beyaz ve birbirine sıkıca bağlı olması, taze olduğunun en önemli işareti. Rengi sarıya çalan ve tanecikleri birbirinden ayrılan gevşek dokulu karnabahar tazeliğini yitirdiğinden besin değerini de kaybediyor ve lezzeti düşüyor. Parçalandığında hem besin değerini kaybettiği hem de çok daha kısa sürede bozulduğu için karnabaharların taç yapraklarıyla birlikte bütün halinde satın alınması gerekiyor. 

Karnabahar nasıl saklanır?

Kısa sürede tüketilecekse buzdolabında bütün halinde saklanması öneriliyor. Kökleri ve birkaç yaprağı üzerinde olan karnabaharlar daha uzun süre muhafaza edilebiliyor. Bu şekilde buzdolabında saklanan karnabaharlar yaklaşık 2 hafta tazeliğini koruyor. Buzdolabında bütün halinde karnabahara yer yoksa parçalara ayrılarak da saklanabiliyor. Bunun için çiçek kısımlarını küçük dallara ayırdıktan sonra beş altı adetlik parçalar halinde buzdolabı poşetlerine koyarak yaklaşık bir hafta buzdolabında muhafaza edebilirsiniz. Poşete birkaç adet delik açarak hava sirkülasyonu sağlarsanız nem oluşumu engellendiğinden daha uzun süre bozulmadan kalacaktır. Karnabaharın daha uzun süre muhafaza edilebilmesi içinse derin dondurucuda saklanması gerekiyor. Bunun için sebze, çiçeklerinden dal dal ayrılıp üçlü veya dörtlü gruplar halinde limonlu su içinde bekletildikten sonra süzülüp kurulanıyor ve buzdolabı poşetine koyularak doğrudan derin dondurucuya atılıyor. Bir diğer seçenek ise, bir parça limon ve tuz atılan kaynamış suda karnabaharları haşlamak ve yine buzdolabı poşetleri içinde derin dondurucuda saklamak. Karnabahar derin dondurucuda  yaklaşık 12 ay boyunca tazeliğini koruyabiliyor.

Karnabahar nasıl pişirilir?

Karnabaharla yapılabilecek birçok yemek tarifi bulunuyor. Tercihe göre kıyma ya da etle pişirilebileceği gibi nohutla birlikte de pişirilerek yemeğin protein değeri artırılabiliyor. Aynı zamanda un, yumurta ve süt karışımına bandırılıp kızartılan karnabahar kendine has lezzetiyle ön plana çıkıyor. Sarımsaklı yoğurt ve domates sosu ile mükemmel bir öğün tamamlayıcısı olan karnabahar kızartması ise genellikle çocuklar tarafından tercih ediliyor. Düşük kalori ve yüksek lif içeriği sayesinde diyet yemeklerinin de vazgeçilmezi olan bu sebze ile sağlıklı öğünler hazırlamak da çok kolay. Havuç, brokoli ve Brüksel lahanası ile birlikte zeytinyağlı salatalar hazırlanabileceği gibi haşlanmış karnabahar ile yoğurt birlikteliği de lezzetli bir ara öğün olarak değerlendirilebilir. Karnabahar haşlanıp blender'dan geçirilerek bazı tariflerde un yerine de kullanılıyor. Örneğin pizza hamurunu karnabahardan hazırlamayı deneyebilirsiniz. 

Karnabahar nelerle iyi gider?

Eğer kıymalı, etli ya da nohutlu bir ana yemek olarak tüketilecekse yoğurt ya da mevsim salatayla birlikte servis edilebilir. Karnabahar yemeğiyle birlikte tercihe göre soslu veya peynirli makarna ya da pirinç veya bulgur pilavı da hazırlanabilir. Genellikle ana yemeklerin yanında garnitür olarak kullanılan karnabahar kızartmasıyla birlikteyse et, tavuk, balık gibi ana yemekler servis ediliyor. Kış sebzesi olduğu için karnabahar ile en iyi giden yemeklerin başında çorbalar geliyor. Özellikle mercimek çorbası, karnabahar yemeklerine en çok yakışan çorba çeşitleri arasında yer alıyor.