Diyette Yağ Tüketimi Nasıl Olmalı?

Yağ ile ilgili ön yargılarımız ne kadar doğru?

Diyet yaparken yağ içeren bir gıda tüketmekten çoğu zaman çekiniriz. Peki neden? Büyük ihtimalle “Yağ kilo aldırır, daha yağlı bir vücuda sahip olurum.” korkusuyla yağdan mümkün olduğunca uzak kalmaya çalışıyoruzdur. Bu düşüncenin ne kadarı doğrudur veya belli bir noktada acaba abartıyor muyuz, gelin birlikte ele alalım.

Doğru: Vücuttaki yağ oranı önemli

Aynı kilo ve boydaki iki kişinin görünümü, vücutlarındaki yağ miktarına bağlı olarak çok farklı olabilir. Vücuttaki yağ oranı kas oranından daha fazla olması, daha kilolu görünmeye neden olur. Aynı şekilde vücuttaki kas oranı fazla olduğunda da beden daha fit görünür. Yani aynı boyda ve (örneğin) 60 kilo olan iki kişiden kas oranı yüksek olan daha fit, yağ oranı yüksek olan daha kilolu görünecektir. Tabii bu iki kişinin hemcins olduğunu da varsayıyoruz, çünkü erkeklerin ve kadınların yağ ile kas oranları zaten birbirinden farklıdır. Bu nedenle aynı kilodaki bir kadını ve erkeği bu konuda karşılaştırmak pek doğru olmayacaktır.
Özetle, vücuttaki yağ oranı fazlalaştıkça daha kilolu bir görünüme sahip olunacağı doğrudur. Ancak bu durumdan kaçınmak için yağ tüketmeyi tamamen kesmek ne kadar doğru olur?

Yanlış: Diyet yaparken yağı tamamen kesmek

Öncelikle şunu unutmayalım: Vücuttaki yağ oranı sadece yağ tüketimine bağlı olarak artmaz, gereğinden fazla tüketilen her türlü besin vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle diyet yaparken veya sadece sağlıklı beslenme niyetiyle yağı tamamen kesmek, vücutta yağ oluşumunu önler diyemeyiz. (Buna paralel bir şekilde gelişen başka bir yanlış tutum da yemek yemeyi kesmektir, ki bu da ne kilo vermeye yardımcı olur ne de sağlığa faydalıdır. Aç kalmak da uzun vadede kilo kaybına yardımcı olmayacaktır; çünkü besinsiz kaldığını hisseden vücut kendini kıtlıkta sanarak koruma moduna geçecek ve azıcık da olsa tükettiği her şeyi depolamaya başlayacaktır. Bu durum da kilo kaybına engel olacaktır.)
Sadece yağ tüketmeyi kesmenin vücutta yağlanmayı engellemeye yeterli olmadığı gibi, bu durumun sağlığa vereceği pek çok zarar da vardır. Örneğin yalnızca yağda çözünebilen vitaminler bulunur (A, D, E, K vitaminleri) ve hiç yağ tüketilmemesi durumunda bu vitaminler de vücuda alınamaz. Vitamin eksikliklerinin de yol açtığı birçok sağlık sorunu vardır. Örneğin A vitamini eksikliği özellikle gece körlüğü gibi göz hastalıklarına, D vitamini eksikliği raşitizm, osteoporoz, osteomalazi gibi kemik hastalıklarına, E vitamini de antioksidan olduğu için eksikliğinde vücuttaki serbest radikallerin artmasına yol açar ve bu durum da kanser riskini artırabilir. K vitamini ise kanın pıhtılaşmasında etken olan bir vitamindir.
Ayrıca deri altında depolanan yağlar, organların dış etkenlerden korunmasında ve soğuk havalarda vücut ısısının korunmasında da etkilidir ve yağ dokusu olmazsa hastalanmak kaçınılmaz hâle gelir.

Sıfır yağ içeren bir diyet düşünülemez

Sağlık ile doğrudan olan bağlantıları dışında, belli bir miktarda yağın tüketimi diyet ve beslenme açısından da çok önemlidir. Çünkü yağlar midede diğer besinlere oranla daha uzun süre kalır ve tokluk hissinin daha fazla sürmesini sağlar. Bu nedenle yağsız bir diyet düşünülemez. Şimdi işin püf noktasına gelelim:

Ne kadar yağ tüketmeliyiz?

Normal koşullarda sağlıklı bir kişinin tüketmesi gereken yağ miktarı, günlük ihtiyaç duyduğu enerjinin %25-30’u kadardır.
Örneğin günlük kalori ihtiyacı 1500 olan kişi, gün içinde 375-450 kaloriyi yağlardan almalıdır, bu da aşağı yukarı 41-50 gramdır, yani 7-8 yemek kaşığı zeytinyağına eş değer sayılabilir. (Yemeklere eklediğimiz yağ dışında bazı besinlerin kendi yağı olduğunu da unutmayalım.)
Günlük enerji ihtiyacı ise kişilerin bazal metabolizma hızına göre değişir, o da cinsiyet, yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite gibi faktörler göz önüne alınarak hesaplanır. Bazal metabolizma hızınızı buradan hesaplayabilirsiniz, burada sonuç olarak göreceğiniz kalori değeri, sizin gün içinde “en az” almanız gereken kalori miktarıdır. Eğer bu miktarın altına düşerseniz, bahsettiğimiz “vücudun kendini kıtlıkta sanması durumu” oluşabilir.

Bilgiyi Hayata Geçir

Yağ tüketimini sağlıklı sınırlarda tutabilmek için bu önerilere dikkat edebilirsiniz:

• Doymuş veya trans yağ değil, doymamış yağ içeren besinleri tüketin.
• Çoğunlukla paketli hazır yiyecekler trans yağ; et, yumurta, süt ve süt ürünleri, tereyağı, iç yağ gibi hayvansal kaynaklı besinler ve margarin de doymuş yağ içerir. Bu nedenle et ve süt ürünü besinlerin az yağlı olanlarını tercih edebilirsiniz.
• Paketli gıdaların etiket bilgilerini okuyun. Bu sayede aldığınız gıdanın besin değerleri hakkında bilgi sahibi olur ve fazla yağ tüketiminden kaçınmış olursunuz.
• Tüketeceğiniz yağ miktarını azaltmak için pişirme yöntemi olarak kızartma değil, ızgara, fırın, haşlama ya da buğulama gibi yöntemleri tercih edin.