Brokoli Kaç Kalori?

Brokolinin 100 gramında 26 kalori bulunmaktadır. Brokolinin 1 porsiyonu (150 gr) 39 kaloridir. Brokolinin 100 gramı 2.51 gram karbonhidrat, 3.3 gram protein, 0.2 gram yağ, 3 gram lif içermektedir.

Karnabahar benzeri küçük yeşil tomurcuklardan ve saptan oluşan, besin değeri açısından oldukça zengin bir bitki olan brokoli karnabahar, lahana, Brüksel lahanası gibi turpgiller familyasından geliyor. Gövdesi 5-10 cm arası, boyu ise 30-50 cm civarında olan brokolinin rengine göre değişen ve beyaz başlı, mor başlı ve yeşil başlı olarak adlandırılan üç farklı çeşidi bulunuyor. Karnabahara benzeyen beyaz renk olanları baş brokoli, çiçek kısımları yanlardan çıkanlar ise sürgün brokoli olarak adlandırılıyor.

Brokolinin faydaları nelerdir?

Sağlık açısından oldukça yararlı olan brokoli kanser, diyabet, kalp ve sindirim sistemine ilişkin ciddi hastalıkların önüne geçilmesinde, bağışıklık sistemini güçlendirmede ve yaşlanmayı geciktirmede etkili olan antioksidanlar bakımından çok zengin olan bu sebze, vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda içerdiği beta-karotenler sayesinde de mide, yemek borusu ve bağırsak kanserlerinin önlenmesine destek oluyor. Düzenli tüketildiğinde vücutta demir ve mineral eksikliğini gideriyor, vücudun pH seviyesini dengeleyerek cildin canlı ve sağlıklı kalmasına yardımcı oluyor. K ve C vitamini, kalsiyum, magnezyum, çinko ve fosfor açısından da oldukça zengin olan brokolinin bir tutamı günlük kalsiyum ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamaya yetiyor. Bu yönüyle kemik ve diş sağlığının gelişmesinde de etki gösteriyor. İçerisinde bulunan krom sayesinde kan şekerini düzenliyor, sağlıklı insülin salınımına katkı sağlıyor. Tüm bunların yanı sıra folik asit içeriğinden ötürü özellikle hamilelik ve emziklilik dönemlerinde tüketilmesi tavsiye ediliyor.

Brokolinin tarihçesi

İtalya’da lahana filizi anlamına gelen “broccolo” adıyla geçen brokoli, 1988 yılında Avrupa’da yetiştirilmeye ve ardından Sicilya doğumlu olup ABD’de yaşayan İtalyan kardeşler D'Arrigo’lar tarafından üretilip tüm dünyaya satılmaya başladı. Kökeninin Roma İmparatorluğu’na kadar uzandığı söylense de bu bilginin doğruluğuna dair kesin bir kanıt bulunmuyor. 20. yüzyılın başlarında kullanımı yaygınlaşmaya başlayan sebze, dünyada en çok Güney Avrupa ve ABD’de yetiştiriliyor. Günümüzde en çok yetiştirildiği yer ise ABD’nin Kaliforniya eyaleti. İlk keşfedildiğinde egzotik bir bitki olarak anıldığı bilinen brokolinin faydaları keşfedildikçe üretiminin giderek arttığı söylenebilir. Son zamanlarda ülkemizde de yaygın olarak yetiştirilen brokolinin en popüler türü ise calabrese.

Brokoli nasıl yetiştirilir?

Brokoli yetiştiriciliği lahana ve karnabahar yetiştiriciliğine benziyor. Tohumluk bitkiler tıpkı karnabaharda olduğu gibi çiçekleniyor ve yaz ayları ile ortalama sıcaklığın 20 dereceyi aştığı iklimlerde yetiştirmek zor oluyor. Organik bakımdan zengin ve gevşek toprak ise brokoli yetiştirmek için oldukça elverişli. Elverişli olmayan toprakları ise gübre ve vitaminlerle desteklemek gerekiyor. Temmuz ve ağustos aylarında tarlalara ekilen brokoli tohumları fide haline geldikten sonra esas yetiştirilme yerlerine taşınıyor ve fideler 30 cm aralıklarla eşit mesafelere dikiliyor. Hasat olgunlaşmamış çiçek başları üzerinde bulunan küçük gözler açılmadan önce yapılıyor. Ana çiçek başları toplandıktan sonra gelişen yan çiçek başları toplanıyor. 

Brokoli hangi mevsimde yenir?

Brokoliyi de tıpkı turpgiller gibi kış aylarında tüketmek gerekiyor. Yazın ekilen tohumlar kışa hazır oluyor ve taze olarak sofralara geliyor. Kasım ayından mart ayına kadar tazesini bulmak mümkün olsa da aslında mevsiminin üç ayla sınırlı olduğunu söylemek doğru değil. İlerleyen seracılık sayesinde diğer mevsimlerde de raflarda bulunmasına rağmen, her sebzenin mevsiminde besin değeri daha yüksek olduğu için taze olarak tüketilmesinde yarar var. 

Brokoli seçerken nelere dikkat edilmeli?

Normalde dış rengi koyu yeşil, morumsu ve adaçayı renginde olan brokolinin sararmış, rengi solgun ve canlılığını yitirmiş olanları satın alınmamalı. Her taze sebzenin kendine özel kokusu bulunuyor. Canlılığını yitirmiş ve besin değerini kaybetmiş sebzelerde bu koku kaybolduğu için satın alırken kokusuna dikkat etmelisiniz. Yapraklarındaki erime veya bozulmuş görüntü brokolinin böceklendiğinin işareti olabileceğinden top top olan kısımları erimiş ya da kemirilmiş gibi görünmüyor olmalı. Her zaman çiçek kısımları sıkı, sapları kolayca ayrılabilenler tercih edilmeli. 

Brokoli nasıl saklanır?

Brokoli taze olarak alındığında buzdolabında 5-7 gün arasında tazeliğini koruyabiliyor. Daha uzun süre muhafaza etmek isterseniz sapları içerisinde kalacak şekilde su dolu bir kaba koymalı, çiçek kısımlarını şeffaf bir poşetle örtmelisiniz. Suyu her gün düzenli olarak değiştirmek sebzenin daha uzun süre dayanmasını sağlayacaktır. Bir diğer saklama yöntemi ise kağıt havluya sarmak. Hafif nem verdiğiniz sebzeyi kağıt bir havluya sararak saklayabilirsiniz. Eğer mevsimi dışında tüketmek isterseniz de derin dondurucuya atabilirsiniz. Ancak diğer sebzelerde yapıldığı gibi sadece poşetleyip kaldırmak brokolinin tazeliğini yitirmesine sebep olduğundan dondurucuya kaldırmadan önce kaynamış suya atarak 3 dakika kadar haşlamanız gerekiyor. İyice soğuyan sebzeyi 3 dakika da buz dolu soğuk suda tutarak şoklayabilir, daha sonra poşetleyerek 6 aya kadar derin dondurucuda muhafaza edebilirsiniz.

Brokoli nasıl pişirilir?

Pek çok farklı şekilde pişirilebildiği gibi çiğ olarak da yenebilen bu faydalı sebzeden çorba, salata ve pek çok yemek yapılabiliyor. Haşlama yöntemi besin değeri kayıplarını en aza indirmek açısından önemli. Bu yöntemde brokoliler sıcak suda sadece renk değiştirecek kadar, yani yaklaşık 10 dakika kadar bekletilmeli. Bu sebze çeşidi için en çok tercih edilen bir diğer yöntem ise buharda pişirme. Bu yöntemle brokolileri iki bardak suyun buharında 5 dakika kadar tutarak yemeye hazır hale getirebilirsiniz. Brokoliyi bu yöntemlerin yanı sıra fırında veya ızgarada pişirebileceğiniz gibi çiğ de tüketebilirsiniz. Çiğ yemek için yapraklarını elinizle ayırmalı, metal kesici kullanmamalısınız. Daha sonra sirkeli suda bir süre bekletip bol suda yıkamalısınız.  

Brokoli nelerle iyi gider?

Hemen her yemeğin yanında tüketilebilen brokoli ana yemeklerde et, tavuk ya da balığın yanında haşlanmış olarak sunulduğunda iyi bir garnitür görevi görüyor. Karnabahar gibi tek başına da yemeği yapılan sebzenin salataları da oldukça lezzetli. Yoğurt ve sarımsakla birlikte meze olarak da tercih edilen brokoli sebze çorbalarına da çok yakışıyor. Mercimek, ezogelin gibi bakliyatlardan hazırlanan çorbaların içerisinde de brokoli kullanabilir ya da yoğurt, yumurta ve un ile karıştırarak fırında nefis bir graten yapabilirsiniz. Detoks içecekleri hazırlarken de brokoli kesinlikle iyi bir alternatif. Son olarak buharda haşlanmış ya da çiğ brokolinin üzerine zeytinyağı, limon ve sarımsak üçlüsünden hazırladığınız sosu dökerek, tercihinize göre çeşitli yeşillikler de ekleyerek şahane bir salata hazırlayabilirsiniz.

Brokoli yerine ne kullanılır?

Turpgiller familyasından gelen karnabahar, lahana, turp, mor lahana gibi sebzeleri brokolinin yerine tercih edebilirsiniz. İçeriğinde bulunan vitaminler ve lif bakımından pazı, brokoliye yakın bir sebze. Ispanak, pırasa, kereviz ve yer elması gibi kış sebzeleri de benzer vitaminler içerdiğinden brokolinin yerini tutacaktır.