Fıstık Kaç Kalori?

Fıstığın 100 gramında 567 kalori bulunmaktadır. Fıstığın 1 adedi (2 gr) 11 kalori, 1 avuç kadarı (30 gr) 170 kaloridir. Fıstığın 100 gramı 16.13 gram karbonhidrat, 25.8 gram protein, 49.24 gram yağ, 8.5 gram lif içermektedir.

Fıstık, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin olup enerji verir. Fakat kalori yoğunluğu yüksek olduğu için porsiyonuna dikkat etmek önemlidir. Diyetkolik uygulamasını indirerek fıstık tüketimini takip et!

Aslında baklagil ailesine ait olan ve bu nedenle fasulye, mercimek ve soya ile beraber sınıflandırılan fıstık, çoğu zaman kavrulmuş ve tuzlu bütün fıstık veya fıstık ezmesi olarak tüketiliyor. Fıstıktan yapılan diğer ürünler arasında gıda endüstrisinde yoğun olarak kullanılan yer fıstığı yağı, yer fıstığı unu ve yer fıstığı proteini bulunuyor. Fıstık ürünleri tatlılar, pastalar, şekerlemeler, atıştırmalıklar ve soslar gibi çeşitli yiyeceklerde kullanılıyor.

Fıstığın faydaları nelerdir?

Fıstık sadece atıştırmak için değil, aynı zamanda protein, yağ ve çeşitli bileşenleriyle sağlıklı beslenme açısından da zengin bir besin. Özellikle kalp sağlığını destekleyen, tekli doymamış yağlar bakımından çok iyi bir kaynak olduğunu söyleyebiliriz. Tekli doymamış yağ içeriğine ek olarak sayısız çalışmada kalp sağlığını arttırdığı kanıtlanan bir dizi başka besin maddesine sahip. İyi bir E vitamini, niasin, folat, protein, fosfor, B1 vitamini ve manganez kaynağı. Fıstık sadece zeytinyağında bulunan ve sağlıklı bir yağ olan oleik asiti de içeriyor.

Nar gibi antioksidanlar açısından en yüksek meyvelerle kıyaslanabilecek bir antioksidan içeriğe sahip olamasa da böğürtlen ve çilek gibi meyvelerle rekabet edebiliyor. Elma, havuç veya pancar ile kıyaslandığında, çok daha zengin bir antioksidan kaynağı. Fıstığın yüksek antioksidan içeriği, kardiyovasküler ve koroner kalp hastalıklarından ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Bazı çalışmalara göre folik asit, fitosteroller, fitik asit (inositol heksafosfat) ve resveratrol dahil yer fıstığında bulunan besin maddeleri kanser önleyici etkilere sahip. Her hafta sadece 2 ya da daha fazla yer fıstığı yemek kadınlarda %58, erkeklerde %27 oranında kolon kanseri riskini azaltabiliyor.

Yer fıstığı gibi niasin bakımından zengin yiyeceklerin düzenli olarak tüketilmesi Alzheimer hastalığı ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabiliyor.

Fıstığın kalp damar sağlığı için çeşitli faydalar sağladığı bilinse de birçok kişi kilo alma korkusu yüzünden fıstık tüketiminden kaçınıyor. Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre haftada en az iki kez fıstık yiyenlerin, neredeyse hiç fındık yemeyenlere göre kilo alma olasılıkları çok daha düşük.

Fıstığın tarihçesi

Ana vatanı Peru ve Brezilya olan fıstığın tarihi günümüzden 3.500 yıl öncesine dayanıyor. İspanyol ve Portekizli ​​kâşifler tarafından ilk olarak Brezilya'da keşfedilen ve daha sonra Afrika’ya götürülen bu lezzetli tohumlar, kısa sürede tüm kıtaya yayılıyor. Birçok Afrika ülkesinde hızla yetiştirilmeye başlanan fıstık, geleneksel yemek kültürlerine dâhil ediliyor. Günümüzde Afrika mutfağının sayısız tarifinde fıstık ve fıstık yağı temel malzemelerden biri diyebiliriz.

Fıstığın modern dünyada özellikle ABD’de popülerlik kazanması ise daha ilginç bir öyküye sahip. 19. yüzyılın sonunda, St Louis, Missouri'de çalışan bir doktor, yer fıstığından yapılmış bir macun hazırlıyor ve hastalarına bu besleyici, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı gıdayı reçete ediyor. Fıstık ezmesi daha önceki yıllarda ve farklı toplumlarda yaygın olarak kullanılsa da ABD’de sağlıklı yaşam adına popüler bir gıda haline gelmesi reçete edilmesiyle başlıyor.

Fıstık nasıl yetiştirilir?

Diğer baklagillerin aksine, fıstık meyveleri toprak üstünde değil, altında meydana geliyor. Bitkinin damarlı kahverengi kabuğa sahip meyveleri, iki veya üç fıstık çekirdeği içeriyor. 

Yer fıstığı yetiştirmek için en uygun iklim ılıman, tropik ve subtropik iklim koşulları. Bitkinin güneş ihtiyacı fazla olduğu için yetişme döneminde aylık ortalama 20 derece sıcaklığa ihtiyaç duyuyor. Fıstık tohumlarının verimli bir şekilde çimlenebilmesi için toprak sıcaklığının minimum 12 derece olması gerekiyor. Hafif, gevşek ve kumlu topraklarda iyi verim alınabiliyor. Sert ve geçirgenliği az olan, ağır topraklar, fıstık üretimi için uygun değil.

Tohum türüne göre hasat süresi 20 ila 160 gün arasında değişiyor. Türkiye için yer fıstığı ekimine genellikle Nisan ayında başlanıyor. Bitkinin yaprakları sararmaya ve tanelerin rengi koyulaşmaya başladığında hasat zamanı gelmiş demek oluyor. Bitkinin gövdesi topraktan sökülerek, açığa çıkan meyveleri hasat ediliyor.

Fıstığı hangi mevsimde yenir?

Fıstığın üretim süresi oldukça kısa. Yaş olarak tüketimi ise yaygın değil. Hasat edilen mahsul, genellikle kurutularak ve kavrularak saklandığı için tüm yıl boyunca tüketilebiliyor. 

Fıstık seçerken nelere dikkat edilmeli?

Kabuklu yer fıstığı genellikle önceden paketlenmiş olarak tüketime sunuluyor. Diğer yiyeceklerde olduğu gibi, satın alma aşamasında yiyeceklerin maksimum tazeliğini sağlayacak ambalaja sahip olduğundan ve saklandığından emin olunması gerekiyor. Yer fıstığının açık veya paketlenmiş olarak alınıp alınmadığına bakılmaksızın, nem veya böcek hasarına dair işaretlerin olmamasına dikkat edilmeli. Nemli ortamlarda saklanan fıstıklar kolayca küflenebiliyor. Açık olarak satılan kabuklu fıstıkların küflenmediğinden emin olmak için koklamayı deneyebilirsiniz.

Fıstık kalitesini test etmek için mümkünse elinize bir fıstık alın ve sallayın. Ses çıkıyorsa, fıstık taneleri kurumuş olabileceğinden, bu ürünleri tercih etmeyin. Ek olarak kabuklarda çatlakların, böcek hasarının ve koyu lekelerin olmamasına dikkat edin.

Fıstık nasıl saklanır?

Kabuklu veya kabuksuz fıstığı, buzdolabında veya derin dondurucuda sıkıca kapatılmış bir kapta uzun süre saklayabilirsiniz. Aşırı sıcağa, neme ve ışığa maruz kalmaları kolayca sertleşmeye ve lezzet kaybına neden olabiliyor.

Kabuklu yer fıstığını buzdolabında üç ila altı aya kadar saklayabilirsiniz. Kabuklu fıstığı serin ve kuru, karanlık bir yerde de muhafaza edebilirsiniz, ancak buzdolabında saklamanız raf ömrünü yaklaşık 9 aya kadar uzatıyor. Kabuksuz, işlenmiş ve paketli fıstığın saklama süresi daha kısa ve ambalajı üzerinde belirtilen son kullanma tarihini dikkate almanız gerekiyor.

Fıstık nasıl pişirilir?

Fıstık, küf ve mantar istilasına karşı hassas bir besin. Özellikle, sağlık açısından aflatoksin riski endişe verici olabiliyor. Çiğ fıstık satın alırsanız, kuru ve serin bir ortamda saklamaya dikkat etmelisiniz. Kavrulmuş yer fıstığı aflatoksine karşı daha fazla koruma sağlayabiliyor ve sindirimi artırabiliyor. Evde yer fıstığı kavuruyorsanız, sağlıklı yağları korumak için 15-20 dakika boyunca yaklaşık 75 °C fırında kavurmalısınız. Yüksek sıcaklıkta kavurma işlemi sağlığa faydalı bileşenlerin azalmasına neden olabiliyor.

Fıstık, gıda endüstrisinde en çok kullanılan besin maddelerinden biri. Türk mutfağında çerez olarak tüketilmesi dışında çok fazla kullanılmasa da yüksek yağ içeriği ile sayısız tarife fıstık katılabiliyor. Özellikle fındık, ceviz gibi yemişleri içeren, tatlı ya da tuzlu tariflere alternatif olarak kullanılabiliyor. Katkı maddeleri olmaksızın doğal ve besleyici bir fıstık ezmesi, kavrulmuş fıstıkları mutfak robotundan geçirerek, kolayca hazırlanabiliyor.

Fıstık nelerle iyi gider?

En sağlıklı atıştırmalıklardan biri olan fıstık, ana yemeklerden salatalara, tatlılardan tuzlu tariflere birçok yemeğe yakışıyor. Salatalarınızın üzerine fıstık serpebilir veya sote edilmiş tavuk ve sebzelere fıstık ekleyebilirsiniz.

Dilimlenmiş yeşil lahana, rendelenmiş zencefil ve yer fıstığını birleştirerek Asya usulü pratik ve lezzetli Asya salatası yapabilirsiniz. Fıstık ezmesi ve reçelli sandviç yerine, fıstık ezmesini muz, bal veya fıstık, doğranmış elma, armut veya kuru üzümle deneyebilirsiniz.

Fıstık yerine ne kullanabilir?

Lezzet ve yağ oranı bakımından fıstığa en yakın alternatif ceviz. Tüm fıstık içeren tarifler cevizle kolayca hazırlanabiliyor. Kalori değerlerinin yakın olması, beslenme rutininde önemli değişikliklerin olmaması anlamına geliyor.