Mantar Kaç Kalori?

Mantarın 100 gramında 22 kalori bulunmaktadır. 1 adet (15 gr) mantar 3 kaloridir. Mantarın 100 gramı 3.26 gram karbonhidrat, 3.09 gram protein, 0.34 gram yağ, 1 gram lif içermektedir.

Mantar her ne kadar sebze kategorisinde olduğu düşünülen bir besin olsa da aslında teknik olarak sebze sınıfına girmiyor. Hareket etme yeteneklerinin olmaması, hücre çeperine sahip olmaları ve sporla çoğalmaları nedeniyle bitki özelliği gösteren mantarlar, klorofil içermemeleri, yaprak, kök ve gözde gibi bitkisel organlarının bulunmayışından ötürü ise canlı aleminde tek başına ayrı bir tür olarak ele alınıyor. Polen ya da tohumlara benzer sporlar üreterek çoğalabilen bu besin türünün doğada milyonlarca çeşidi var. Toprakta ya da tahtada yaşayabilen besinin istiridye, kültür, ‌porcini, çam, çayır, kuzugöbeği, ‌tirmit, kanlıca gibi yenebilen çeşitleri olduğu gibi yenmeyen, yendiği takdirde ciddi sağlık sorunlarına, hatta ölüme yol açabilen zehirli çeşitleri de mevcut.

Mantarın faydaları nelerdir?

Neredeyse sıfıra yakın yağ oranı ile dikkat çeken mantar düşük kalori miktarı, yüksek protein içeriği ve kolesterol içermemesi nedeniyle özellikle diyet listelerinin aranan gıdaları arasında yer alıyor. Yüksek oranda lif içeren besin vitamin ve mineral açısından da zengin bir kaynak olarak gösteriliyor. Besinsel faydaları türüne bağlı olarak değişse de mantarların sağlık üzerine genel faydalarından bahsedebiliriz.

Selenyum minerali başta olmak üzere birçok antioksidan bileşeni içeren mantar kalp hastalığı ve kanser gibi olumsuz sağlık durumlarına neden olabilen serbest radikallere karşı vücut hücrelerinin korunmasına yardımcı oluyor. Hücrelerin yaşlanma nedeniyle hasar görmesini engelliyor ve bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı vücudun savunma sistemini destekliyor. Ayrıca mantarın içeriğinde yer alan beta-glukan adlı çözünen diyet lifi sayesinde kolesterol üzerinde olumlu etkiler yarattığını söyleyebiliriz. Kan şekerinin düzenlenmesinde de etkili bir rol oynayan beta-glukan, ‌Tip2 diyabet riskini de azaltıyor. Özellikle istiridye ve ‌shiitake türlerinin en etkili beta-glukanlara sahip olduğuna inanılıyor.

Riboflavin, ‌niyasin ve ‌pantotenik asit gibi B vitaminleri açısından zengin olan mantar, kırmızı kan hücresi yapımını destekliyor, sindirim sisteminin düzenlenmesinde önemli rol üstleniyor. Sağlıklı bir cilt dokusu için düzenli olarak tüketilmesi önerilen bu besinin içerdiği B vitaminleri sinir sisteminin düzenli olarak çalışmasına da yardımcı oluyor.

Bakır yönünden de zengin bir besin olan mantar, kırmızı kan hücresi yapımında da vücut dokularını destekliyor. Sağlıklı kemik yapısı ve sinir iletiminin sağlanmasında önemli role sahip olan bakır, düzenli olarak mantar tüketenlerde yeterli miktarda bulunuyor. Kalp, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında önemli rolleri olan potasyum açısından da zengin bir kaynak olan bu besin yüksek protein içeriği sayesinde özellikle vejetaryen beslenenlerin diyetlerinde vazgeçilmez bir yer tutuyor.

Mantarın tarihçesi

Fransızca ‌fungi olarak bilinen mantar 1650 yılında ‌Paris yakınlarındaki bir kavun yetiştiricisi tarafından keşfediliyor. Büyüme gübresinde yetişen mantarları fark eden yetiştirici bu besini ticari olarak geliştirmeye ve ‌‌Paris’in seçkin restoranlarında tanıtmaya karar veriyor. O dönemlerde mantarlara ‌“Paris mantarı” takma adı veriliyor. Daha sonra Fransız bahçıvan ‌Chambry mağaraların mantar yetiştiriciliği için ideal ortama sahip olduğunu keşfediyor ve ‌Paris çevresindeki mağaralarda yaygın şekilde mantar yetiştiriciliği yapılmaya başlanıyor. Mantarların büyük olasılıkla ilk kez ‌Asya’da 600’lü yıllarda ekildiğine inanılıyor. ‌Avrupa’da ise ilk ekili mantara yukarıda da değindiğimiz gibi 17. yüzyılda rastlanıyor. 19. yüzyılın başlarında ‌Hollanda’ya tanıtılıyor ve ‌1900’lerden sonra ‌Limburg’daki Marn madenlerinde  yetiştirilmeye başlanıyor. Bilinene göre ilk yıllarda mantarlar sadece seçkinler için yetiştiriliyor. Daha sonra mantar yetiştiriciliğinin artmasıyla birlikte herkes tarafından tüketilebilen besinlerden biri haline geliyor. Son 50 yılda Hollanda yıllık 270 milyon kilogram mantar üretimi ile Avrupa Birliği’ndeki en büyük mantar üreticisi konumuna ulaşmış durumda. Çin ise dünya mantar üretiminin %70’ini elinde tuttuğundan ilk sırada.

Mantar nasıl yetiştirilir?

Saman ya da ağaç talaşı, misel (mantar tohumu) ve koyu renk poşet ile mantar yetiştirilebiliyor. Buna göre çöp torbasının dibine ortalama 10 cm kalınlığında saman ya da ağaç talaşı yerleştiriliyor ve üzerine bir avuç ‌misel atılıyor. Mantar tohumunun üzerine ince bir tabaka halinde tekrar talaş ya da saman seriliyor ve üzerine tekrar misel atılıyor. Yaklaşık 250-500 gram misel, 10 kilo da saman ya da talaş kullanılıyor ve malzemeler bitinceye kadar bu işlem sürdürülüyor. En üst katmanda saman ya da talaş kalınca poşetin ağzı kapatılıyor. Poşetin 22-24 derecedeki nemli, karanlık bir ortama konması ve 20 günlük kuluçka evresi boyunca poşetin ağzının ‌açılmaması gerekiyor. 20 günün sonunda poşetin etrafında delikler açılıyor ve içine hava girmesi sağlanıyor. Nemlendirme işlemi için suyun, sprey şişesine konması ve püskürülmesi gerekiyor. Olgunlaşan mantarlar köküyle birlikte sökülüyor ve açılan deliklerden su püskürtülerek kurumaları önleniyor.

Mantar hangi mevsimde yenir?

Mantarların gelişip büyüyebilmesi için uygun bir yetiştirme alanı, doğru sıcaklık ve nem gerekiyor. Birçok çeşidi bu üç özelliği taşıyan her ortamda yetişebildiği için mantar yıl boyunca satışa sunuluyor. Doğada mantarın en çok yetiştiği dönem nem oranının yüksek olduğu ilkbahar ve sonbahar mevsimleri. Bazı mantar türleri ılıman bir kışa ev sahipliği yapan Ege ve ‌Akdeniz bölgelerinde kış mevsiminde de yetişebiliyor. Yaz mevsiminde oldukça azalan mantar çeşitleri sonbaharın gelişiyle birlikte çoğalıyor.

Mantar seçerken nelere dikkat edilmeli?

Mantar büyük alışveriş merkezleri ve organik gıda satışı yapan şarküterilerde genellikle paketlenmiş şekilde satışa sunuluyor. Paketlerin üzerinde mantarın nerede yetiştiği, son tüketim tarihi ve özelliklerine ait çeşitli bilgiler bulunuyor. Ancak pazarda satılan mantarları alırken tazeliğine ilişkin bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor. Öncelikle mantarı ne için kullanmak istediğinize karar vermelisiniz. Eğer çorba, sos ya da sote yapmak için satın alacaksanız daha küçük boyutlu ve şapkası hafifçe açılmış olanlara yönelmelisiniz. Eğer ızgarasını yapmak ya da içini doldurarak fırınlamak istiyorsanız daha büyük boydaki mantarlara yönelmenizde yarar var. Son olarak mantar seçerken üzerinde küf ya da hasar olmamasına da dikkat etmelisiniz.

Mantar nasıl saklanır?

Ambalajsız mantarlar kapalı bir plastik torba içinde değil, kâğıt torbaya ya da kuru ve temiz bir havluya sarılarak muhafaza edilmeli. Kese kâğıdına ya da havluya sarılan mantarlar nemleri alındığı için buzdolabında bir hafta kadar tazeliğini koruyabiliyor. Çevrelerindeki sebze ve meyvelerin kokusu üzerlerine sinebileceği için mantarları pırasa, soğan gibi güçlü kokuya sahip olan besinlerden uzak tutmak gerekiyor. Suda yıkanması lezzetini kaybetmesine neden olduğu için fırça yardımıyla temizlenmesi en doğrusu. Fırça yardımıyla temizlenen mantarların lekelerini ise kuru bir peçete ile silebilir, doğal renklerini korumak istiyorsanız da mantarları limon suyu ile fırçalayabilirsiniz. Mantarları daha uzun süre muhafaza edebilmek için dondurmak ya da kurutma işleminden geçirmek de alternatifler arasında. Derin dondurucuda muhafaza etmek için mantarları kızartmanız ya da buharda pişirmeniz gerekiyor. Kurutma işlemi için ise mantarları fırında susuz şekilde pişirebilirsiniz.

Mantar nasıl pişirilir?

Aslında mantarların çiğ olarak tüketilmesi sindirim sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip. Mantarların çok fazla ısıl işleme tabi tutulması bazı besin bileşenlerinde kayıplara yol açabiliyor. Tereyağında kızartmak lezzet konusunda olumlu sonuçlara götürse de zeytinyağı kullanmanız çok daha sağlıklı. Eğer kızartma yöntemini tercih ediyorsanız mantarları yüksek ısıda ve derin yağda birkaç dakika kızartabilirsiniz. Mantar pişirme yöntemlerinde kaynatma için 5-7 dakika, kızartma için 2-4 dakika, mikrodalga için 2-3 dakika, ızgara için 2-4 dakika, ağır ateşte yaklaşık 10 dakika, buharda haşlama için ise 6 dakika yeterli.

Mantar nelerle iyi gider?

Yüksek protein içeriği, düşük kalorisi ve yüksek lif oranı nedeniyle özellikle zayıflama diyetlerinde ve vejetaryen beslenmede önemli bir rol üstlenen mantarı kızartarak, soteleyerek, fırınlayarak, garnitürlere ekleyerek tüketebilirsiniz. Mantarın en çok kullanıldığı yemeklerden biri de elbette çorbalar. Fırında kaşarlı mantar, özel bir akşam yemeğinde muhteşem bir garnitür olarak et yemekleri ile kesinlikle çok uyumlu. Havuç, patates, kereviz gibi sebzelere çok yakışan mantar ayrıca mükemmel bir sebze sote malzemesi olarak kullanılabiliyor. Et, tavuk ve balık fırınlamalarını da mantarla süsleyebilirsiniz. Kahvaltılarda yumurta ile birlikte muhteşem omletler hazırlayabilir, beşamel sosla birlikte akşam yemeklerinizi zenginleştirebilirsiniz. Mantarın en çok yakıştığı yemeklerden biri de kuşkusuz makarna. Kaşar peyniri ve mantarı bir araya getirerek mükemmel soslar hazırlayabilirsiniz.