Marul Kaç Kalori?

Marulun 100 gramında 16 kalori bulunmaktadır. 1 yaprak (10 gr) marul 2 kaloridir. 1 adet ( 500 gr ) marul 80 kaloridir. Marulun 100 gramı 1.7 gram karbonhidrat, 0.9 gram protein, 0.2 gram yağ, 1.3 gram lif içermektedir.

Bol miktarda vitamin ve mineral içeren marul şüphesiz ki Türk mutfağının en çok tüketilen sebzelerinden biri. Peki bu kadar çok tükettiğimiz bu yeşillik türü sağlığa ne gibi katkılarda bulunuyor? Uyku sorunlarından cilt problemlerine kadar onlarca rahatsızlığa çözüm getirebilen bu besin dünya üzerinde birçok ülkede sevilerek tüketiliyor. İlk olarak Akdeniz'de ortaya çıktığı iddia edilen marul hakkındaki detayları ve önemli bilgileri edinerek yararlarından daha bilinçli bir şekilde faydalanabilirsiniz.

Marulun faydaları nelerdir?

Magnezyum bakımından son derece zengin olan marul kas problemlerini giderirken sindirim sorunlarını hafifletiyor, vücuttaki kramp ve ağrıları azaltıp kemikleri güçlendiriyor ve baş ağrılarını azaltıyor. B1, B12 gibi vitaminleriyle hafızayı koruyan, tazeleyen ve unutkanlığı önleyen besin K ve A vitamini içerdiği için de cilt sağlığını koruyucu bir özelliğe sahip. Üstelik anne adaylarının ihtiyaç duyduğu K vitamini ile gebelik döneminde ortaya çıkan gerginlik halini hafifletebiliyor. Diğer besinlere göre C vitamini içeriği oldukça fazla olan bu sebze hastalıklara karşı vücut direncini artırırken toksinlerin dışarıya atılmasında önemli rol oynuyor. Öte yandan marul vücutta oluşan ödem ve şişkinlikleri de azaltıcı bir etkiye sahip. Antioksidan içeren bir sebze olduğu için kalp ve damar hastalıklarını engelleyen marul kolesterol ve şeker dengesini düzenliyor. Omega-3 yağ asitleri içerdiğinden yetişkin ve çocukların beyin ve zihin gelişimini sağlarken zihin sağlığını da korumaya yardımcı. Yüksek oranda demir ve protein içeriği ile vücuttaki kas gelişimini destekliyor ve kansızlık problemlerini giderebiliyor.

Marulun en az bilinen özelliklerinden biri de saç sağlığına olan etkileri. Marul suyu saçlara uygulandığında saç dökülmeleri azalabiliyor. Saç köklerinin güçlenmesini sağlayan sebze aynı zamanda kepek, kaşıntı ve alerji gibi saç derisi problemlerini iyileştiriyor. Ayrıca cilt sorunları için de arındırıcı bir etkisi var. Gözeneklerin temizlenmesine ve toksinlerden arınmasına yardımcı olan marul cildi zararlı güneş ışınlarından da koruyor. Kalori değeri çok düşük olan sebze tokluk hissi yarattığından kilo vermeyi kolaylaştırıcı özellikte. Kan şekeri seviyesini korumaya ve düzenlemeye yardımcı olan sebze düşük glisemik indeksiyle dikkat çekiyor. Eğer uyku problemi yaşıyorsanız uyumadan önce bir miktar marul tüketerek kolayca uyuyabilirsiniz. Aşırı tüketimi her besinde olduğu gibi olumsuz etkilere yol açabildiğinden uzmanlar marulun da kararında tüketilmesi gerektiğini belirtiyor. 

Marulun tarihçesi

Ilıman iklim sebzelerinden biri olan marulun Akdeniz ve Orta Asya bölgelerinde ortaya çıktığı biliniyor. Geçmişte Rum mutfağında da sıkça tüketildiği bilinen sebze eski İstanbul mutfağında da kullanılırdı. Besin hakkında bilinen ilginç detaylardan biri de Yezidiler'de haram sebzeler arasında yer alması. Tarihte Osmanlı mutfağında da kullanıldığına dair ipuçları bulunuyor. O dönemde Osmanlı saraylarında marulun ince doğranarak pilavlara eklendiği biliniyor. Geçmişte bazı Uzak Doğu ülkelerinde pişirilerek de tüketilen besin bugün tüm dünya ülkelerinde farklı biçimlerde yer almaya devam ediyor. 

Marul nasıl yetiştirilir? 

Tarla sebzelerinden biri olan marul kolay yetiştirilen bir sebze olduğu için evlerde de rahatlıkla yetiştirilebilir. Yedikule, kıvırcık, kaşık, göbek ve iceberg gibi türleri olan sebze yılın her ayında sera yoluyla üretilebiliyor. Sebzenin ekim zamanı Aralık, Ocak ve Şubat ayları. Tohumların toprağa ekilmesi ve 7 gün sonra çimlenmesiyle elde edilen sebzeler yaklaşık 2 milimetre kalınlığında toprakla tekrar örtülüyor. Ardından sisleme yöntemiyle sulanarak toprağın sürekli nemli kalması sağlanıyor. Çimlenmeden sonra toprağın gübrelenmesi de marulların verimli bir şekilde büyümesine katkıda bulunuyor. 8 ila 12 hafta arasında gelişimini tamamlayan sebzeler hasat edilerek satışa sunuluyor. 

Marul hangi mevsimde yenir? 

En taze marul haziran ayında satışa sunuluyor. Ekim dönemi ilkbaharda olan sebze iki aylık büyüme sürecinin ardından haziranda yetişmiş, toplanmış ve pazara dağıtılmış oluyor. Marul seracılığı Türkiye'de çok fazla geliştiği için yılın her ayında ürün satışı olabiliyor, fakat mevsiminde sebze ve meyve tüketmeye özen gösteren biriyseniz sizin için en uygun zaman haziran ayı. Yaz aylarının bitimine kadar taze marul bulma şansınız yüksek, ancak kış mevsiminde satılan marulların sera mahsulü olduğu unutulmamalı.

Marul seçerken nelere dikkat edilmelidir? 

Marul seçerken dikkat edilmesi gereken ilk nokta sebzenin tazeliğini direkt olarak gösteren yaprakları. Uçları sararmış, deforme olmuş veya kırılmışsa o marulu satın almamalısınız. Fakat yaprak renkleri canlı ve parlak, aynı zamanda gevrekse sebzeyi taze varsayabilirsiniz. Ele alındığında marulun ağırlığı hacmine göre fazlaysa tereddüt etmeden satın alınmalı. Özellikle yeşil sebzelerde çok fazla karşılaşılan böceklenme durumuna da dikkat edilmeli. Yapraklarının arasına ve marul yüzeyine dikkatli bir şekilde bakarsanız böceklenme olup olmadığını anlayabilirsiniz. Yaprakları anormal derecede büyümüş veya kesildiği dip kısmında yamulmalar oluşmuşsa marulun hormonlu olduğu söylenebilir. 

Marul nasıl saklanır? 

Marulu yıkadıktan sonra kağıt havluya sararak 1 hafta kadar taze bir şekilde buzdolabında saklayabilirsiniz. Eğer saklama süresini uzatmak isterseniz yıkamadan buzdolabı poşetiyle buzdolabına yerleştirebilirsiniz. Yıkanmış marullar buzdolabında saklansa da kısa süre içerisinde bozulabilir.

Marul nasıl tüketilir? 

Özellikle çiğ köfte ile ayrılmaz ikili olan marul salataların da vazgeçilmez sebzelerinden biri. Ege bölgesinde pişirilerek tüketildiği de bilinen bu yeşilliği marul sarması, marul çorbası gibi farklı hallerde de görebilirsiniz. Birçok yörede severek tüketilen kısırın içerisinde de mutlaka yer alır. Türk mutfağında ağırlıklı olarak salata türlerine dahil edilen marulu iyice yıkadıktan sonra ayıklayarak bıçak yardımıyla ince ince kesebilir veya yaprak yaprak ayırarak da tüketebilirsiniz.

Marul nelerle iyi gider? 

Oldukça hafif ve doyurucu bir sebze olan marulu ton balığı, domates, salatalık, zeytinyağı, buğday, ceviz, nohut, mısır, zeytin dilimleri, limon, sirke, mercimek köftesi, diyet salata tarifleri gibi yüzlerce besin seçeneğiyle birlikte tüketebilirsiniz. Marulu hamburgerinize, dürümlere veya soğuk sandviçlere ekleyerek lezzetli tatlar yakalayabilirsiniz. Akdeniz salatalarının vazgeçilmezi olan sebze haşlanmış fasulyeyle birlikte de harika bir tat kazanıyor. Sezar salatalarda veya buğday salatalarında sıkça tercih edilen sebzenin Tire adı verilen kendisine özel bir yemeği de bulunuyor. Soğan, dereotu, kıyma gibi besinlerle birlikte de tüketilen marulu haşlanmış patateslerle hem doyurucu hem de oldukça hafif bir aperatif haline getirebilirsiniz. 

Marul yerine ne kullanılabilir? 

Marul yerine neredeyse onunla aynı besin değerlerine sahip olan iceberg veya kıvırcık türleri tercih edilebilir. Örneğin, Iceberg 141 mg potasyum, K, C ve A vitamini, sodyum ve magnezyum içeriyor. Ancak bu sebzeyi tüketmeyi sevmiyorsanız, yine C vitamini içeren yeşil sebzelerden olan roka, tere ve maydanoz gibi yeşillik türlerini de tüketebilirsiniz. Uzmanlar bir sebzenin yerine farklı bir sebze tüketilmesini genellikle tavsiye etmiyor, fakat özel bir durumunuz bulunuyorsa bu sebze yerine diğer yeşillik türlerini deneyebilirsiniz.