Roka Kaç Kalori?

Rokanın 100 gramında 25 kalori bulunmaktadır. 1 yaprak roka (2 gr) 1 kaloridir. Rokanın 100 gramı 3.65 gram karbonhidrat, 2.58 gram protein, 0.66 gram yağ, 1.6 gram lif içermektedir.

Yaprakları sade olarak da tüketilebilen roka zengin vitamin ve mineral içeriğiyle sağlığa oldukça faydalı bir bitki. Antioksidan içeriğiyle bağışıklık sistemini koruyucu özelliğe sahip roka salataların vazgeçilmez malzemeleri arasında yer alıyor. Sindirim sisteminin yanı sıra göz sağlığı için de oldukça önemli olan roka, aynı zamanda zengin K vitamini içeriğiyle kemik sağlığı ve gelişiminde oldukça önemli bir yere sahip. 100 gram roka ile  günlük K vitamini ihtiyacınızın tamamına yakınını karşılayabilirsiniz. Sağlığa sayısız faydaları olan rokanın içeriğinde C, P ve A vitaminleri, kalsiyum, glukozinolat ve folat yer alıyor.

Rokanın faydaları nelerdir?

İçerdiği antioksidanlarla bağışıklık sistemini güçlendiren roka kalp sağlığına, gribe ve hatta kansere karşı koruyucu bir besin. Tam bir K vitamini deposu olan roka çocuklarda kemiklerin gelişimini sağlarken yaşlanma kaynaklı sağlık problemlerine karşı oldukça etkili. Karotenoid maddesi sayesinde roka göz sağlığının korunmasına da katkıda bulunuyor. Ayrıca sindirim sistemine de iyi gelen roka hazımsızlık problemini ortadan kaldırarak atıkların dışarı atılmasını kolaylaştırıyor. Kalorisi düşük olan roka diyet yapanlar için oldukça ideal. Yanında ölçülü miktarda kırmızı ya da beyaz et ile son derece doyurucu ve besleyici bir öğün elde edebilirsiniz. Aynı zamanda kan şekerini düzenleyici etkisi olan roka diyabet hastalarının da tercihi olabilir. Önemli oranda demir ve kalsiyum kaynağı olan roka özellikle demir eksikliğinden kaynaklanan cilt problemlerinin, tırnak kırılmalarının veya saç dökülmelerinin önüne geçilmesinde yardımcı bir besin.

Rokanın tarihçesi

Latince adı "Eruca vesicaria" olan roka turpgiller familyasından geliyor. Akdeniz ülkelerinde Roma imparatorluğu zamanından beri bilinirliği olan roka son yıllarda Amerika ve Avrupa'da da yaygın olarak tüketilen bir sebze. Genellikle salata malzemesi olarak kullanılan roka bazı kültürlerde yemek ve meze olarak da tüketiliyor. Lezzetine göre sulu ya da acı olarak nitelendirilen roka zengin içeriği ve kendine has aromasıyla her bölgenin favori yeşilliklerden biri.

Roka nasıl yetiştirilir? 

Lezzeti ve faydalarının yanı sıra son derece kolay yetiştirilebilen bir bitki olmasıyla da öne çıkan roka çok sıcak ve çok soğuk havaları sevmiyor. Sonbahar ve ilkbahar aylarında ekilen rokanın kolay yetişebilmesi için toprağın yeterince nemli olması gerekiyor. Organik maddeler açısından oldukça zengin olan topraklarda yetişen roka direkt gün ışığı almayan gölgeliklere ekilmeli. Ayrıca ekim öncesinde toprağın çapalanması ve nemlendirilmesi gerekiyor. Tırmıkla düzleştirilen toprağa serpilen roka tohumlarının üzerine ince bir tabaka toprak serpmeli ve can suyu vermelisiniz. Hasat zamanına değin her gün sabahın erken saatlerinde ya da güneş battıktan sonra sulanması gereken roka 1 hafta içerisinde çimlenmeye başlıyor. Yaklaşık 1 ila 1,5 ay sonrasında hasat edilecek olgunluğa erişen roka yapraklarını köklere zarar vermeden elle koparabilir ya da bahçe makası yardımıyla kesebilirsiniz. Roka sık hasat edilebilmesi nedeniyle oldukça bereketli bir bitki.

Roka hangi mevsimde yenir?

Roka uygun hava sıcaklığı ve nem koşulları sağlandığı takdirde dört mevsim de yetişebiliyor. Sonbahar ve ilkbahar gibi ara mevsimlerde ekilen roka genellikle 1 ay sonra toplanacak olgunluğa eriştiğinden, her mevsim rahatlıkla tüketilebilen bir bitki. Oldukça narin bir yapısı olan roka buzdolabında muhafaza edilmeli ve toplandıktan en fazla 1 hafta içerisinde tüketilmeli. Aksi halde kısa süre içerisinde solan roka besin değerini yitirmeye ve bozulmaya başlıyor.

Roka seçerken nelere dikkat edilmeli?

Roka alırken her zaman koyu yeşil yapraklı demetler seçmelisiniz. Sararmış yapraklar rokanın tazeliğini ve canlılığını yitirdiğini gösteriyor. Orta boy ve ince yapraklı görünüm yine rokanın daha canlı ve lezzetli olduğuna bir işaret. Pazardan alınan rokaların çamur, böcek ve görünmeyen mikroplardan tam olarak arınması için iyi yıkanması oldukça önemli. Bunun için sirkeli suda bekletme yöntemi tercih edilebilir. Minimum 15 dakika kadar sirkeli suda beklettiğiniz rokaları iyice durulayarak pisliklerinden arındırabilirsiniz.

Roka nasıl saklanır?

Roka tazeliğini hızlı bir şekilde yitiren bir bitki olduğundan özellikle yazın sıcak havalarda dışarıda bekletilirse kolayca  bozulabiliyor. Rokanın bir hafta boyunca taze kalması için yıkayıp kurutarak buzdolabında, buzdolabı poşeti içerisinde saklamalısınız. Hava almayan ve kuru bir şekilde muhafaza edilen roka çok daha uzun süre taze kalabiliyor. Benzer şekilde hava almayan bir cam ya da plastik sebze saklama kabı da roka saklamak için ideal.

Roka nasıl pişirilir?

Genellikle çeşitli salata ve mezelerde kullanılan roka balığın yanında da sade olarak tercih ediliyor. Kalorisi düşük bir vitamin deposu olan roka ile kahvaltı salatası ya da nohut, mercimek ve fasulye gibi besinlerle türlü salatalar deneyebilirsiniz. Aynı zamanda peynir ve etle de uyum sağlayan roka ile taze vitamin içecekleri ya da meyve salataları yapabilirsiniz. Roka ile omlet, kısır, kinoa salatası ya da patates salataları hazırlamak da mümkün. Roka dünyanın her yerinde farklı şekillerde karşınıza çıkabilir. Örneğin İtalya'nın ünlü pizzalarının en temel malzemeleri arasında roka yer alıyor. Bunun yanı sıra sıcak yemek olarak roka çorbasını da deneyebilirsiniz. Krema, tavuk suyu, soğan ve limon suyuyla birlikte pişirilen roka çorba halinde de oldukça besleyici ve doyurucu.

Roka nelerle iyi gider?

Son derece lezzetli bir bitki olan roka acı olmadığı müddetçe pek çok besinle birlikte tüketilebiliyor. Balık yanında salata olarak roka salatası tercih edebilir, dilerseniz tek başına da sunabilirsiniz. Rokayı yeşil elma, kereviz ve maydanoz gibi sebze ve meyvelerle birlikte sıkarak sağlıklı smoothie’ler elde edebilirsiniz. Et yemeklerinin yanına oldukça yakışan bu yeşillik nar, patates, baklagil ve yoğurt gibi yiyeceklerle de tüketilebiliyor. Pizzalara farklı bir aroma kazandırırken makarna tarifinde de kullanılabiliyor. Özellikle pesto sos haline getirilerek servis edilebiliyor. Dünyanın farklı coğrayalarına özgü tariflerle karşımıza çıkabilen bu sağlıklı bitki börek malzemesi olarak da kullanılıyor. Örneğin Slovenya’nın Koper bölgesinde en ünlü yemek çeşitlerinden biri rokalı ve peynirli börek.

Roka yerine ne kullanılabilir?

Demir, K ve C vitamini deposu olan roka yeşil sebzeler arasında kendine has tadı ve kokusuyla özel bir yere sahip. Benzer besin değerlerine sahip yeşillikler arasında ise maydanoz, tere, marul, nane ve salatalık bulunuyor. Bu yeşil sebzeler de demir ve C vitamini kaynağı olmaları nedeniyle bağışıklık sistemini destekleyici özelliğe sahip. Salatalarda roka yerine ana malzeme olarak marul, tere ya da kuzu kulağı gibi sebzeler tercih edebilirsiniz.