Diyette Porsiyon ve İştah Kontrolü

İştah kontrolü sağlamak ve uygun porsiyon miktarını ayarlamak için ne yapmak gerekir?

İştah ve porsiyon kontrolü sağlamak nelere bağlıdır?

İştah kontrolü sağlamak neden zorlaşır?

Diyette iştah ve porsiyon kontrolünü sağlamak için, öncelikle vücudun açlık-tokluk mekanizmasının nasıl çalıştığını anlamak gerekir. Bu kavramlar kişiye göre göreceli olabilmekle beraber, metabolizmada işleyişlerinde bazı standart özelliklere de sahiptirler. Örneğin açlık temel olarak fizyolojik bir durumdur; yani hormonların salınımı ve düzeyleriyle ilgilidir. Kanda artan veya azalan glikozun sonucunda salınan birçok hormon, acıkma ve doyma hislerinin işleyişini düzenler. Bu noktada açlık ve iştah kavramları sıklıkla karıştırılır. Aslında açlık fizyolojik iken, iştah psikolojik bir durumdur ve birçok farklı sebepten etkilenebildiğinden, iştah kontrolünü sağlamak her zaman mümkün olamayabilir. Böyle durumlarda vücut doymuş olsa bile zihin doymadığı için, kişi yemek yemeye devam eder.

İştah kontrolü ile porsiyon kontrolü nasıl sağlanır?

Vücudumuzun ihtiyacı olan kalori miktarı, aslında genellikle düşündüğümüzden daha azdır, hatta kişi az yediğini ve doymadığını bile söyleyebilir. Eğer bunun bilincinde değilsek, her gün fazladan aldığımız kaloriler kilo artışına veya kilo verme sürecimizin yavaşlamasına sebep olabilir. Bu nedenle, bilinçli tüketim yapabilmek için yediğimiz besinlerin bir porsiyonunun kaç grama denk geldiğini iyi öğrenmek gerekir. Örneğin ekmek tüketirken de dilimlenmiş hâlde olmasına dikkat etmek gerekir; aksi takdirde gerekenden 2 - 3 dilim fazlasına denk gelecek miktarda yeme ihtimaliniz çok yüksektir.

İştah kontrolü ile porsiyon kontrolü birbirleriyle paralel ilerler ve her ikisi de birbirini tetikler. Günlük yaşantımızda koşullar gereği porsiyon kontrolü yapmak ve yalnızca ihtiyacımız olan kadarını almak zor bir hale gelebilir. Özellikle ev dışında yenilen yemekler, çeşitliliğine bağlı olarak kolay ulaşılabildiğinden hazır gıdaların tercih edilmesi, seyahatler veya yoğun iş temposu yüzünden kısıtlı olan zaman, porsiyon kontrolü ile iştah kontrolü sağlamakta zorlanmanın sebepleri olarak sayılabilir.

Diyetisyen Önerileri

Hem porsiyon kontrolü yapabilmek hem de iştah kontrolü sağlamak için,

Yemek yerken aceleye etmeyip süreyi mümkün olduğunca uzun tutun ve yediklerinizin hangi besin ögelerini ne miktarlarda içerdiğinin farkında olun.

Eğer evde yemek yiyorsanız, tabağınızı azar azar doldurun.

Bir davetteyseniz, tabağı bitirmemenin ayıp olacağını asla düşünmeyin.

Dışarıdaysanız, mutlaka yiyeceğiniz yemeğin porsiyon miktarını öğrenin ve gerekirse yarım porsiyon tüketin.

Market alışverişleri porsiyon kontrolü konusunda çok önemlidir. Marketten alacağınız ürünlerin son kullanma tarihlerinin yanı sıra, porsiyon etiketini de mutlaka kontrol edin. (Etiketteki bilgiler genellikle 100 grama göredir. Ürünün kaç gram olduğunu ve buna göre bilgilerin karşılık geldiği miktarı gözden kaçırmayın.)

İştahınız fazlaysa, size sevdiğiniz yemekleri anımsatacak her şeyden uzak durmaya çalışın. Sabırlı bir şekilde günlük ihtiyacınız olan miktarları almaya devam ederseniz, bir süre sonra buna alıştığınızı göreceksiniz.

Bunlar sizde bir süre sonra alışkanlık halini aldığında, artık daha az miktarlarla doyduğunuzu fark edeceksiniz. Unutmayın, kilo kontrolünün yolu porsiyon ve iştah kontrolünden geçer.