Egzersiz Öncesi, Sırası ve Sonrasında Sporcu Beslenmesi

Egzersiz öncesinde tüketilecek besin, sporcunun iyi bir performans gösterebilmesi için çok önemlidir ve bu sebep ile dikkate alınmalıdır. Sporcu beslenmesi, sadece müsabaka öncesi değil her antrenman öncesinde dikkat edilmesi gereken bir husustur.

Sporcularda egzersiz öncesi beslenme sırasında tüketilecek yiyecekler kaslardaki glikojen depolarını doldurarak egzersiz sırasında karaciğerin yakıt kullanımını sağlamalıdır. Aynı zamanda sporcularda alınması gereken sıvı miktarı da, yeterli hidrasyon sağlamak için yükseltilmelidir.

Müsabaka veya antrenman sırasında maksimum performans için bağırsakların ve midenin durumuna uygun olmalıdır. Mide ne tam dolu ne de aç olmalıdır. Bunun yanı sıra sporcu kendine güvenmeli ve maksimum efor için kendini hazır hissetmelidir. Egzersizden önce büyük bir porsiyon yemek yenecek ise mutlaka 3-4 saat önce yenmelidir. Çünkü tüketilen yemeğin sindirilebilmesi için en az 3-4 saate ihtiyacı vardır.. Yenecek yemek aperatif gibi ise egzersizden 1-2 saat öncesi yenmesi yeterli olacaktır.
Sporcu beslenmesinde yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı gıdalar, egzersiz öncesi beslenme için en iyi yakıt kaynağıdır. Karbonhidratlar glikozlara parçalanarak vücutta yakıt için kullanılırlar.Yağ içeriğinin yüksek olması sindirimi yavaşlatarak besinin emilim süresini uzatır. Dolayısıyla antrenman veya müsabaka öncesi yağ içeriği yüksek besin tüketimi antrenman veya müsabaka sırasında doluluk hissi vereceğinden rahatsızlık yaratarak performansın düşmesine sebep olabilir.

Tüketilen sıvı miktarı yenilen besinler kadar önemlidir. Besinlerde olduğu gibi vücut suyu depolamaz dolayısıyla antrenman veya müsabaka öncesi yeterli su alınmış olması çok önemlidir. Sporcuların antrenman öncesi, sırası ve sonrasında bol miktarda sıvı almaları gerekmektedir. Müsabakaya yakın bir zamanda sporcunun yemek yemesi sindirimde sorun yaratabilir bu yüzden egzersiz öncesi yemek sıvı olarak alınabilir. Bu şekilde hem daha hızlı sindirilir hem de mide rahatsızlığı minimum düzeye indirilmiş olur. Bu şekilde beslenme aynı zamanda sıvı alımını artırmak içinde yardımcıdır.
Önemli bir müsabaka öncesinde, yemeğin çeşidi, miktarı ve ne zaman tüketileceği mutlaka önceden denenmelidir. Bu, sporcunun müsabaka öncesi doğru yemeği bulmasına yardımcı olacaktır Profesyonel bir sporcu performansını arttırmak için beslenmesi ile ilgili mutlaka bir diyetisyenden yardım almalıdır. İyi beslenme müsabaka için fark yaratabilir dolayıyla bununla ilgili öncesinde uygulama yapılmalıdır.

Sporcu Beslenmesin ve Sıvı Alımı Stratejileri

Vücut her gün genel su kaybını dengelemek için en az 2 litre suya ihtiyaç duyar. Antrenman öncesinde terlemeyle oluşacak su kaybı da hesaba katılmalıdır. Vücut ısındığı zaman ter üretimi vücut ısısını azaltmaya yardımcı olur. Vücut radyatörlü bir araba gibi düşünülebilir, eğer radyatörde yeterli su olmazsa araç fazla ısınır ve kötü çalışır. Aynı şey yeterli su olmazsa vücut için de geçerlidir. Dehidrasyon artar ve fiziksel ve zihinsel performans azalır. İyi bir performans için sıvı ihtiyacı önemlidir bu yüzden doğru miktarda sıvı içme alışkanlığı kazanılmalıdır. Daha iyi bir performans için vücudun sıvı gereksinimi karşılanmış olmalıdır.

Gün içinde sıvı alma stratejileri

Her öğünde sıvı aldığınızdan emin olun ve en iyi seçim olarak suyu tercih edin.
Sıcak ve nemli havalarda su tüketimine ekstra dikkat edin ve su tüketiminizi artırın.
Gün içinde yanınızda bir su şişesi bulundurun.
İdrar ve terleme yoluyla su kaybının gün içinde devam ettiğini unutmayın. İyi bir hidrasyona ulaşmak için, eğer 1 kilo kadar su kaybettiyseniz sonraki 1-2 saat içinde bunun 1,5 katına kadar yani 1,5 litre kadar su içmelisiniz.
Egzersiz sırasında oluşabilecek ter kayıpları ile ilgili bilgi alın. Egzersiz öncesi ve sonrasında sıvı kaybını ölçebilen tartılarla tartılın ve kaybettiğiniz su miktarını mutlaka yerine koyun.
Her 1 kg lık kilo kaybı= 1 litre sıvıdır. Çalışma sırsında sık sık su içerek en az sıvı kaybıyla antrenmanı yapmaya çalışın.

Müsabaka sırasında;

Müsabaka sırasında en önemli şey sıvı alımıdır. Yarışma sırasında vücudun hidrasyonunun yeterli olması gerekir çünkü yarışma esnasındayken fazla miktarda sıvı alma baskıyı artırır. Dehidrasyon düzeyi artıkça performansta kademeli olarak bir azalma görülür.

Hatırlamak için ipuçları

Her fırsatta bol su tüketmeye çalışın,
Kendi su şişeniz ile ne kadar su içmiş olduğunuzu izleyin.
Eğer çok fazla su tüketirseniz mide rahatsızlıkları yaşayabilirsiniz.
1 saatten fazla süren antrenmanlarda karbonhidratlı bir spor içeceği tüketmeniz faydalı olabilir.
Sıvının soğuk olması daha fazla sıvı tüketimini teşvik edebilir.

Antrenmanda Beslenme Davranışları

Beslenme durumunun sporcular üzerindeki potansiyel etkilerinin farkında olmak gerekir.

Yakıt kullanımı;

Egzersiz sırasında kan şekeri miktarı artmaktadır. Ağır bir antrenmanda vücuda enerji için normalden daha fazla karbonhidrat gerekir.

Sıvı kaybı

Vücut ısısının artması su kaybına neden olur. Hava soğuk ve kuru olduğunda da nefes alırken sıvı kaybı olmaktadır. Bu artan sıvı kaybı durumlarında hidrasyonu korumak için daha fazla sıvı almak gerekir.

Bazal metabolizma hızı değişimi

Bazal metabolizma hızı yükseklikte artar. Bu artış için alınan enerji miktarını artırmak önemlidir. Buna dağ hastalığı da denir. 2500 m yükseklikte yaşayanlarda akut hale gelebilir. İştah kaybı, mide bulantısı, kusma, gıda alımında azalma yaşanır. Dolayısıyla bu durumda kilo kontrolü ile ilgili risk düşüktür.

Yükseklikte kilo kaybını açıklayıcı birkaç neden vardır.

Sıvı kayıpları sonucu kilo kaybı,
Protein metabolizmasında ki değişme nedeniyle kilo kaybı bu genellikle kas kütlesinde hafif bir azalma nedeni ile gerçekleşmektedir.
Bazal metabolizma hızında artış, yükseklikte enerji harcanması daha yüksektir.
Yükseklikte ortaya çıkan bu hastalık yemek yeme miktarını azaltabilir demir gereksinimini artırabilir. Ortamda oksijen azaldığında vücudun oksijen dolaşımını sağlaması için duruma uyum sağlaması gerekir. Bu da kısmen kanda hemoglobin artırılması sureti ile elde edilir. Buna bağlı hemoglobin üretimini desteklemek için demir içeren beslenme gereksinimi ortaya çıkar.