Yoğurt (Tam Yağlı) Kaç Kalori?

Tam yağlı yoğurdun 100 gramında 61 kalori bulunmaktadır. Tam yağlı yoğurdun 1 porsiyonu (180 gr) 110 kaloridir. 1 su bardağı (180 gr) tam yağlı yoğurt 110 kaloridir. Tam yağlı yoğurdun 100 gramı 4.66 gram karbonhidrat, 3.47 gram protein, 3.25 gram yağ içermektedir.

Yoğurt, farklı türleri dünya genelinde yaygın olarak tüketilen ve özellikle Türk mutfağının önemli bir bileşeni olan, bakterilerin sütü pıhtılaştırması sonucu elde edilen fermente bir süt ürünü.

Yoğurt nasıl elde edilir?

Homojen yapıdaki bir süte, ısıya duyarlı olan yoğurt bakterileri belirli bir sıcaklıkta eklendiğinde, bu bakteriler sütün içeriğinde yer alan laktozu laktik asite çeviriyor. Ortamdaki asit oranı arttığında süt proteinlerinden biri olan kazein dibe çöküyor ve suyu ayrılıyor. Bu yapıda ayrılan su, peynir altı suyu olarak biliniyor. Tortu şeklinde çöken yapı ise yoğurdu oluşturuyor.

Yoğurdun tarihçesi

Tarihte ilk kez Kaşgarlı Mahmut’un Divan-ı Lügati’t Türk eserinde adı geçen yoğurdun, yüzyıllar önce göçebe yaşayan Orta Asya Türkleri tarafından bulunduğu ve bu şekilde dünyaya yayıldığı biliniyor.

İlk mayalamanın nasıl gerçekleştiği ve yoğurdun nasıl oluştuğu konusunda farklı fikirler olsa da iki görüş daha fazla ön plana çıkıyor. Bunlardan ilki Orta Asya toplumlarının sütü mayalamak için karınca yumurtası ve incir sütü kullandıkları, ikincisi ise sütleri hayvan derileri içinde muhafaza ettiklerinden sütün zamanla ekşiyip pıhtılaşarak yoğurda dönüştüğü görüşü.

Yoğurdun besin içeriğinde neler var?

Yoğurdun içeriğinde yüksek oranda kaliteli süt proteinleri, kalsiyum, yağ ve karbonhidrat ile potasyum, magnezyum, fosfor ve çinko mineralleri bulunuyor. Yoğurt oluşumu için gereken maya bakterileri çoğalırken B1, B2 ve B3 vitaminlerini sentezliyor. Bu sayede yoğurt süt kaynaklı vitamin içeriğine ek olarak B grubu vitaminleri yönünden de zenginleşmiş oluyor.

Süt mayalandığında içerdiği besin öğelerinden sadece çok az bir kısmı kayba uğruyor. Dolayısıyla yoğurt elde edildiği sütün besin öğelerinin neredeyse tamamını içeriyor. Bunun yanında mayalanma işleminin ardından yoğurt kendine has bazı özellikler de kazanıyor.

Yoğurdun faydaları nelerdir?

Yoğurdun sağlık için faydalı etkilerinin yararlı bakterileri içermesi ve kalsiyum bakımından zengin olmasından kaynaklandığını söyleyebiliriz. Süt mayalanırken içeriğinde bulunan laktozun bir kısmı parçalanıyor ve bu yüzden laktoz içeriği düşüyor. Bu sayede laktoz intoleransı (laktozu sindirememe problemi) olan ve bu yüzden süt tüketemeyen kişiler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir. Yoğurdun süte göre daha kolay ve hızlı şekilde sindirilebiliyor. Tüketiminden bir saat sonra sütün yalnızca %30’u sindirilebilirken yoğurt tüketiminde bu oran %90’a kadar yükseliyor. İçeriğinde bulunan proteinin kolay hazmedilmesi sayesinde mide ve bağırsakta şişkinlik, gaz, düzensizlik gibi şikayetler oluşmasının önüne geçiliyor.

Yoğurt içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde bağırsak mikroflorasını düzenliyor; bağırsakta yaşayan yararlı bakterilerin sayısı artıyor ve hastalık yapan bakterilerin çoğalması baskılanıyor. Bağırsakta yararlı bakterilerin yüksek oranda bulunması bağışıklık sisteminin güçlenmesini, sindirim ve emilimin kolaylaşmasını ve bu sayede tüketilen besinlerden daha iyi bir şekilde yararlanılmasını sağlıyor.

Yoğurdun sağlığımıza katkıları nelerdir?  

Doygunluğu artırması ve metabolizmayı hızlandırması nedeniyle kilo kontrolünde oldukça önemli olan yoğurt ana öğünlerde diğer besinlerle dengeli örüntüler oluşturulmasına yardımcı oluyor. Ara öğünlerde ise tek başına tüketildiğinde bile karbonhidrat, yağ ve proteinin dengeli bir şekilde alınmasına destek olarak hem tokluk süresini uzatıyor hem de gün içinde metabolizmanın iyi çalışmasını sağlıyor. Besin alerjileri ve sindirim güçlüklerini engelleyen yoğurt aynı zamanda kan basıncını ve kan kolesterolünü düzenleyerek kalp damar sağlığını koruyor. Ayrcıca diyabet hastalığına sahip kişilerde yoğurt tüketimi hastalığın kontrol altına alınmasına yardımcı oluyor.

Zehirlenme durumunda yoğurt tüketilmesi hem bağırsakların daha kısa süre içinde toparlanmasını sağlıyor hem de toksinlerin kana geçmeden atılmasına yardımcı oluyor. Sütle birlikte en yüksek kalsiyum içeriğine sahip olan bu besin kemik ve diş yapısının gelişmesine katkıda bulunuyor. Özellikle menopoz dönemindeki kadınların kemik erimesini önlemek için günlük beslenmelerinde yoğurda mutlaka yer vermeleri gerekiyor.

Yoğurt mayalamak için ne gerekir?

Yoğurt yapımında kullanacağınız sütün iyi kalitede ve taze (mümkünse günlük) olması gerekiyor. Uzun ömürlü sütler yoğurt yapımında yeterli kıvamı sağlayamadığı için pastörize günlük süt kullanabilirsiniz. Ancak çiğ süt kullanmayı tercih edecekseniz öncelikle sütü tülbent veya ince süzgeç ile süzmeli, daha sonra iyice kaynatmalısınız.

Yoğurt mayası olarak ev yapımı bir yoğurt veya ilk kez yoğurt yapacaksanız paket halinde bulunan yoğurt mayalarından kullanabilirsiniz. Mayanın ölçüsünü her 1 litre süt için 1 yemek kaşığı yoğurt olacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Maya olarak kullandığınız yoğurdun yapısı nasılsa yapacağınız yoğurt da öyle olacaktır. Sulu kıvamda ya da çok ekşi yoğurtları tercih etmeniz, yapacağınız yoğurdun yenilebilirliğini veya dayanıklılığını etkileyecektir.

Yoğurt nasıl mayalanır?

Tencereye koyduğunuz sütü orta ateşte, tahta kaşıkla karıştırıp arada havalandırarak ısıtmaya başlayın. Kaynamaya başladıktan sonra 6-8 dakika aynı şekilde devam edin ve süt yükseldiğinde kısık ateşe alarak 10 dakika daha kaynatın.

Kaynayan sütü ocaktan alarak bir süre oda sıcaklığında bekletin. Mayalanma ideal olarak 42-45 °C aralığında gerçekleştiği için bu arayı kaçırmamanız önemli. Bunun için termometre kullanabilirsiniz ancak termometreniz yoksa yüzyıllardır yapıldığı gibi serçe parmağınızı sütün kenarına dokundurun. Ne sıcak ne soğuk, parmağınızı yakmayacak ölçüdeki bir sıcaklığı yakaladığınızda mayalanma derecesi gelmiş demektir.

Mayayı ayrı bir kapta, mayalanmayı bekleyen bir miktar sütle güzelce karıştırın ve sütün içine yavaş yavaş ve sürekli karıştırarak ilave edin. Mayayı ekledikten sonra kapağını sıkıca kapattığınız kabı örtü, battaniye gibi sıcak tutacak kumaşlarla sarın ve mayalanması için oda sıcaklığında 4-6 saat kadar dinlenmeye bırakın. Daha sonra kabı buzdolabına yerleştirin. Ertesi gün yoğurdunuz kullanıma hazır olacak.

Hazır yoğurtların ev yapımı yoğurttan farkı nedir?

Hazır, yani endüstriyel yoğurtların evde yapılan yoğurtlara kıyasla daha fazla tercih edilmesinin sebepleri arasında günlük yaşamda taze, güvenilir süte ulaşma ve yoğurdu mayalama zorluğuna ek olarak hazır yoğurtların kolay bulunabilirliği, uzun raf ömrü ve dayanıklılığı ile ev yoğurdunun aksine her pakette standart tat sunması sıralanabilir.

Hazır yoğurtların raf ömrü ve açıldıktan sonra bile ev yapımı yoğurtlara göre daha uzun süre tazeliğini koruması da tüketicininin tercih sebepleri arasında yer alıyor. Daha uzun süre tazeliğini korumasının altında yatan nedense gıda endüstrisinde, evde sütü kaynatma işleminde ulaşılamayacak kadar yüksek sıcaklıklarda pastörizasyon işleminin yapılması.

Yoğurt alırken nelere dikkat etmek gerekir?

Marketten hazır yoğurt alırken ilk olarak yoğurdun buzdolabında 4-6 °C aralığında satışa sunulmuş olmasına dikkat edin. Bozulması çok kolay olduğundan, oda sıcaklığında bekleyen yoğurtları kesinlikle satın almayın. Yoğurt olması gerekenden daha ağır ve katı ise bozulmuş olma ihtimali yüksektir, bazı durumlarda buzdolabında beklediği halde içerisinde buz oluşabilir. Tekrar çözdürülmesi ve kullanılması riskli olacağı için bu yoğurtları almaktan kaçının.

Yoğurt ambalajında nelere bakmak gerekir?

Her gıda ürünü gibi yoğurdun da son kullanma tarihine bakmanız gerekiyor. Son kullanma tarihi yakınsa ve hemen tüketemeyecekseniz buzdolabında bekleteceğiniz süreyi de hesaba katmanız önemli. Ayrıca ambalajında kırık, çatlak, şişkinlik olmamasına dikkat etmeli ve kabın hava almadığından emin olmalısınız.

Hazır yoğurtlar genellikle plastik ambalajlarda satışa sunuluyor. Türk Gıda Kodeksi standartlarına göre yoğurt için uygun olan plastik ambalajın 5 numara ile kodlanmış polipropilen maddesinden yapılmış olması gerekiyor. Sağlığınızı riske atmak istemiyorsanız alacağınız yoğurdun ambalajının altında, geri dönüşüm sembolü içinde yer alan 5 rakamını aramayı ihmal etmeyin.

Yoğurt nasıl saklanmalı?

Evde yapılmış veya hazır alınmış olması fark etmeksizin tüm yoğurtları mutlaka buzdolabında 4-6 °C’de, mümkünse rafın arka bölümünde saklamalısınız. Böylece dolap açılıp kapandıkça ani hava değişikliğinden etkilenmeyecektir. Evde yaptığınız yoğurdu mayaladığınız tencere veya kap içerisinde, hazır yoğurtları ise öncelikle ambalajını temizledikten sonra orijinal ambalajında buzdolabına yerleştirebilirsiniz. Ancak en sağlıklısının hazır yoğurdu cam kaplara aktararak saklamak olduğunu da unutmayın.

Yoğurdu açtıktan sonra buzdolabında saklamak koşuluyla 2-3 gün içinde tüketmelisiniz. Kabın içinden kullanacağınız kadar yoğurdu almaya ve kabı hemen buzdolabına kaldırmaya, ayrıca tüketiminizden artan yoğurdu kaba geri koymamaya da dikkat edin.

Yoğurt yerine ne kullanılabilir?

Yoğurt hamur işleri başta olmak üzere birçok yemek tarifinde yer alır. Yiyeceğin hazırlık aşamasında mutfakta yoğurt bulunmadığını fark ederseniz yerine süt ya da ayran da kullanabilirsiniz. Ancak sıvı haldeki süt ve ayranın kıvamı bozmaması için, yoğurttan daha az miktarda kullanılması gerekiyor. Besin değeri açısından yoğurda alternatif olan besinler süt, ayran ve kefir olarak sıralanabilir. İçeriğindeki salatalığın kalori ve besin öğeleri miktarı çok düşük olduğundan cacık da bu gruba dahil edilebilir. 1 su bardağı yoğurt yerine 1 su bardağı süt, 1 su bardağı kefir, 2 su bardağı ayran veya 1 kase cacık tüketilebilir.