Yulaf Ezmesi Kaç Kalori?

Yulaf Ezmesi Nedir?

Buğdaygiller familyasına ait bir bitki olan yulaf “Avena sativa” olarak da biliniyor. Özellikle son yıllarda kahvaltılık gevreklerde kullanılan yulaf yüksek oranda nişasta içeriyor. Pişirildiğinde lezzetli ve doyurucu bir besine dönüşen bu bitki, kaliteli besin değeri ve lezzeti nedeniyle giderek daha çok tercih edilen karbonhidrat çeşitleri arasında yer alıyor. Çözünür ve çözünmez posa açısından oldukça zengin olan bitkide yüksek oranda fosfor, tiamin, magnezyum, manganez, bakır, folik asit, demir, pantotenik asit ve çinko bulunuyor. Yüksek protein içeriğiyle de dikkat çeken yulaf, çözünür posa içeriğindeki beta-glukan adlı bileşen ile ön plana çıkıyor. Bu bileşen, kan şekerinin düzenlenmesinden bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine kadar birçok vücut fonksiyonunda önemli rol oynuyor. Yulafın içeriğinde yer alan diğer fenolik bileşenlerse iltihap önleyici özellikleri sayesinde kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Geçmişte hayvan yemi olarak kullanılan yulaf, besin değerinin fark edilmesi üzerine son yıllarda en sağlıklı tahıl ürünleri arasında sayılıyor.

Yulaf Ezmesinin Besin Değerleri Nelerdir?

Yulaf ezmesinin 100 gramı 66.27 gram karbonhidrat, 16.89 gram protein, 6.9 gram yağ, 10.6 gram lif içermektedir.

Yulaf Ezmesi Kaç Kaloridir?

Yulaf ezmesinin 100 gramında 389 kalori bulunmaktadır. Yulaf ezmesinin 1 su bardağı (70 gr) 272 kalori, 1 çorba kaşığı (10 gr) 39 kaloridir.

Besleyici ve tok tutucu yulaf ezmesi, dengeli bir kahvaltı seçeneğidir. Lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk sağlar. Günlük kalori kontrolünü sağlamak için Diyetkolik mobil uygulamasını indir!

Yulaf Ezmesi Nasıl Tüketilir?

Türk yemek kültüründe yulafla yapılan yemeklere rastlamak pek mümkün değil. Çünkü yulafın kendisi de dünya mutfağına yakın geçmişte giren bir tahıl. Genellikle kahvaltılık tahıl olarak kullanılan yulaf; süt ya da yoğurt ile karıştırılarak tüketiliyor. İsteğe göre ceviz, fındık, badem ve kuru meyve ya da taze meyvelerle zenginleştirilen yulaf, yüksek besin değeri nedeniyle sağlıklı beslenmek isteyenler tarafından tercih ediliyor.

Yulaf Ezmesi Ne Sıklıkla Tüketilmeli?

Yulaf ezmesinin kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinde tüketilmesinde bir sakınca yoktur. Kahvaltıda tüketilen yulaf doyurucu bir tercih olabilmektedir. 

Yulafın faydaları nelerdir?

Yulaftaki beta-glukan lifi hem total hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürmede etkili bir rol oynuyor ve böylece kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltıyor. İçeriğindeki antioksidan bileşenler C vitaminiyle birlikte LDL kolesterolünün dokulara verdiği hasarı önleyerek kalp krizi ve felç riskini ortadan kaldırıyor. Dünyada en yaygın olarak görülen kronik hastalıklardan biri olan Tip-2 diyabet, genellikle insülin hormonuna karşı duyarlılığın azalması nedeniyle oluşuyor. Düzenli ve önerilen miktarda tüketilen yulaf, özellikle fazla kilolu ve Tip-2 diyabete sahip olan kişilerin kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Yulafta bulunan ve çözünebilir bir posa olan beta-glukan midede kalın bir jel oluşturuyor ve mide boşalmasını geciktirerek kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlıyor.

Yulaf suyla birleştiğinde içeriğindeki nişasta nedeniyle şişiyor ve midede doygunluk hissi yaratıyor. Böylece günlük kalori alımını da kısıtlayan yulaf düzenli olarak tüketildiğinde kilo vermeye yardımcı oluyor. Yulaftaki  beta-glukan aynı zamanda tokluk hormonu olarak bilinen leptin hormonunun da salgılanmasını uyararak uzun süre tok tutuyor. Bazı araştırmalar ek gıdaya geçen bebeklerde yulaf kullanımının çocukluk çağında görülen kronik astım riskini azaltabileceğini gösteriyor. Yüksek oranda lif içeren yulaf, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine destek oluyor. Özellikle orta yaşın üstünde daha sık görülen kabızlık probleminin çözümü için düzenli yulaf tüketimi öneriliyor.

Yulafın tarihçesi

Buğday, arpa ve mısır gibi yulaf da Asya’nın hemen hemen her bölgesinde yetiştirilebiliyor. İnsanların M.Ö. 1200'lü yıllarda buğday ve arpa tarımına başladıklarında yulafı tanıdıkları, ancak bitkinin buğday ve arpanın yetiştirilmesini engelleyen bir ot olduğunu düşündükleri sanılıyor. Ana vatanının Decandolle, Doğu Avrupa ve Tataristan ya da Orta Avrupa olduğu iddia edilen yulafın ülkemizdeki mazisi ise oldukça eskiye dayanıyor. İskandinavya ve Polonya'da insanlar buğday yetiştirmeye başladıklarında, yaklaşık M.Ö. 2000 civarında, yulafın aslında buğdaydan çok daha sağlıklı olduğunu fark etti.

Akdeniz’den daha soğuk ve yağışlı olan Kuzey Avrupa’da ise M.Ö. 1500 dolaylarında bazı Tunç Çağı çiftçileri buğdayın yanı sıra buğday için çok soğuk olan yüksek tepelerde yulaf çiftliği yapmaya başladı. Yulaf eski zamanlarda genellikle at besini olarak kullanılıyordu ve yulaf samanlarından atlara yataklar yapılıyordu. Ayrıca yulaf samanları, ev inşa etmek için çamurla karıştırılarak kullanılıyordu. Orta Çağ'a gelindiğinde, İskoçya ve İrlanda’da çavdar ve arpa yanında yulaf da yeniyordu. Soğuk ve yağışlı iklimleri seven yulaf bitkisi İskoçyalı göçmenler tarafından M.S. 1602 yılında Kuzey Amerika'ya getirildi ve böylece İskandinavya gibi soğuk ve nemli olan Kuzey Amerika’da da yetiştirilmeye başlandı.

Yulaf nasıl yetiştirilir?

Son yıllarda insan sağlığı üzerindeki faydalarının ortaya çıkmasından dolayı yetiştiriciliği artan bu bitki, ülkemizde en çok Marmara Bölgesi’nde üretiliyor. Buna ek olarak Konya, Kocaeli ve Yalova’da da yulaf yetiştiriciliğine önem veriliyor. Soğuk ve yağışlı iklimi seven yulaf yeterli neme sahip tüm toprak çeşitlerinde yetiştirilebiliyor. Özellikle bataklık alanların tarım arazisine çevrilmesinde önemli rol oynayan yulaf kumlu, bol humuslu, killi, tınlı ve yeterli neme sahip topraklarda maksimum verime ulaşıyor.

Yazlık yulaf ekiminde tarla kıştan önce derin şekilde sürülerek toprağın su tutması bekleniyor. Yulaf ekimi için özel olarak tasarlanan buğday ekim makineleri kullanılıyor ya da serpme yöntemi uygulanıyor. Ağır tavlı topraklarda tohumların yüzeysel ekimi yeterliyken kuru tarım alanlarında tohumlar daha derine ekiliyor. Yulafa verilen gübre miktarı yulafın çeşidine, bitkinin büyüme hızına, iklim ve toprak koşullarına göre değişiklik gösteriyor. Yulaf genel olarak ana saptaki tanelerin sarılaşmaya başladığı dönemde hasat ediliyor. Hasat edilen yulaf sapları tarlada 3-5 gün bekletilerek kurutuluyor ve tamamen kuruduktan sonra harman ediliyor. Harman edilen yulafların tohum kısımları yulaf ezmesi için kullanılırken sap ve saman kısımları hayvan yemi olarak kullanılıyor.

Yulaf nasıl saklanır?

Yulaf tam tahıl ürünü olduğu için dikkatli bir şekilde saklanması gerekiyor. Doğru bir şekilde saklanmayan yulafın içeriğindeki besin öğeleri özelliklerini kaybediyor ve yulaf böceklenebiliyor. Pişirilmemiş yulaf cam veya plastik bir kabın içinde ağzı sıkıca kapatılarak serin bir yerde ya da buzdolabında saklanabiliyor. Buzdolabı poşetinde 4 aya kadar derin dondurucuda da saklanabilen yulaf buzdolabında 3 ay kadar, nemsiz ve serin bir yerdeyse 2 aya kadar bozulmadan durabiliyor.

Pişmiş yulafsa hava almayan kapalı bir kapta ya da buzdolabı poşetlerinde saklanabiliyor. Yaklaşık 5 gün tazeliğini koruyan pişmiş yulaf, mikrodalgada ısıtılarak kullanılabiliyor. Pişirilen yulaf, derin dondurucuda da saklanabiliyor. Servisinin daha kolay olması için yulaflar parçalar halinde buzdolabı torbalarına konuyor ve yaklaşık 3 ay kadar derin dondurucuda tazeliğini koruyor. Beslenme uzmanları dondurulmuş ya da buzdolabında bekletilmiş yulafın lezzet ve doku açısından daha uygun olduğunu düşünüyor. Pişen yulafların daha kolay ısıtılabilmesi için içine su ya da süt gibi sıvıların eklenmesi tavsiye ediliyor.

Yulaf Ezmesi Hangi Diyet Planının İçerisinde Bulunabilir?

Aynı zamanda kilo verme diyetlerin in ve sporcu beslenmesin in de aranılan besinlerinden biri olan yulaf, son dönemlerde sahip olduğu vitamin ve mineral içeriği nedeniyle farklı biçimlerde değerlendirilebiliyor. Çorbaların içerisine eklenerek hem çorbanın kıvamının artmasına yardımcı oluyor hem de kendine özgü bir lezzet kazandırıyor. Sporcu öğünlerinde ise yumurta ile karıştırılarak omlet şeklinde tüketilebilen yulaf, temiz karbonhidrat kaynağı olarak tanımlanıyor. Özellikle yüksek protein içeriğinden dolayı protein barların içinde de mutlaka yulaf yer alıyor. Tok tutucu etkisi sayesinde ara öğün için hazırlanan kek, kurabiye ve atıştırmalıklarında aranılan tahıl ürünü olan yulaf, düşük gluten içeriğinden dolayı gluten intoleransı olan kişilerin de tercihi oluyor.