Karbonhidratların Diyetteki Yeri

Karbonhidratlar, vücudun en iyi enerji kaynağıdır. Günlük enerjinin en az %50 si karbonhidratlardan sağlanır. 1 gram karbonhidrat 4 kalori enerji verir. Genel olarak enerji kaynağı olduğundan, özellikle beyin ve sinir fonksiyonları için oldukça önemlidir.

Enerji sağlamada kullanıldıklarından proteinler için koruyucudurlar. 130-150 gramın altında tüketim özellikle çocuklarda beyin gelişimi ve işleyişini etkilemektedir.

Kompleks (Bileşik) Karbonhidratlar

• Sindirilerek basit karbonhidratlara indirgenirler.
• Yavaş emilirler ve kan şekerinde daha dengeli bir yükseliş sağlarlar.
• Pek çoğu doğal halinde bulunur.
• Tahıllar, meyveler, sebzeler, süt, kalori/yogurt-tam-yagli">yoğurt

Neden daha çok tavsiye edilir?

• Yüksek lif ve besleyici madde içerir
• Gramında basit karbonhidratlara göre daha az kaloriye sahiptir daha tok tutar.
• Metabolizmayı doğal olarak çalıştırır
• Gramında basit karbonhidratlara göre daha az kaloriye sahiptir daha tok tutar.

Basit Karbonhidratlar

• Sindirimi hızlı olduğundan kana çabuk karışırlar ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olurlar.
• Pek çoğu işlenmiş halde bulunur.
• Toz şeker, bal, reçel, pekmez, marmelat, tahin helvası, tatlılar, pastalar

Neden daha çok tavsiye edilmez?

• Düşük lif ve besleyici madde içerir
• Glisemik indeksi yüksektir
• Yüksek kalorilidir bu nedenle fazlası yağ olarak depolanır
• Kandaki şeker seviyesini birden yükseltip arkasından yorgunluğa neden olur

Kompleks karbonhidrat kaynaklarının beslenmemizdeki temelini oluşturan ekmeği diyetten çıkarmak oldukça yanlış ve giderek yaygınlaşan bir tutumdur. Ekmek günlük karbonhidrat ihtiyacımızın %70-80’ini oluşturur. Ekmek tüketiminin hiç olmaması durumunda besinler ile alınan enerji oldukça düşer.

Günlük ekmek tüketiminde tercihini tam tahıllı ekmekten yana kullanmalısın. Dünya Sağlık Örgütü, obezite ile mücadele tavsiyelerinde, bireylerin kilo vermelerini sağlanması amacıyla tam tahıl tüketimini arttırılmasına yönelik tavsiyeler gibi sağlıklı beslenme davranışlarının desteklenmesini önermektedir.

Kasların enerji kaynağı olarak kullanılmaması için her gün yeterli miktarda ekmek ve yerine geçen karbonhidrat kaynaklarını tüketmek oldukça önemlidir.

Karbonhidratların Görevleri

Karbonhidratların vücudumuzda pek çok görevi vardır. Beynin işlevini sürdürebilmesi için karbonhidratların temel taşı olan glikoza ihtiyaçları vardır. Karbonhidrat depolarının sınırlı olması yetersiz karbonhidrat alımında vücut için sıkıntı oluşturur. Karbonhidratların tükenmesinden sonra vücut proteinleri kullanarak glikoz elde eder.Bu durum kas kayıplarına yol açabilir. Tüm bu durumlar karbonhidratların eksik alımı sonrasında oluşan senaryodur.

Karbonhidrat Eksikliği

Karbonhidratların eksikliği kadar fazlalığı da istenmeyen durumlara sebep olabilir. Fazla miktarda karbonhidrat alımı genellikle basit karbonhidrat kaynaklarının fazla tüketilmesine bağlı olarak görülür. Çi kolata, kola, reçel, tatlı gibi basit karbonhidrat kaynaklarının diyette sık tüketilmesi kilo kontrolünün sağlanamamasına sebep olur. Yüksek karbonhidrat tüketimine bağlı olarak koroner kalp hastalıkları, ‎ kanser, diyabet gibi hastalık riskleri artış gösterir. Bunun yanı sıra sık basit karbonhidrat tüketimi kan şeker regülasyonunda bozukluklara sebep olarak daha fazla kaloride besin alımına sebep olabilir.

Her besin grubunda olduğu gibi ılımlı miktarlarda karbonhidrat tüketimi doğru ve sağlıklı olanıdır. Karbonhidrat tüketiminde tercihini tam tahıllı ürünlerden yana kullanmak kan şekerinizin daha kontrollü olmasına yardımcı olacaktır.