Diyette Yeni Yöntemler: Aralıklı Oruç Diyeti

Aralıklı oruç diyeti yaparak kilo vermek mümkün mü?

“Yeni bir diyet buldum, bakalım gerçekten işe yarıyor mu?”

Bu günlerde diyet ile ilgili yeni yeni duymaya başladığımız yöntemlerden biri de aralıklı oruç diyeti. Peki aralıklı oruç diyeti nedir, nasıl ve ne süreyle uygulanmalıdır ve ne gibi etkileri vardır?

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç beslenmeyi belirli saatlere bölerek kilo vermeyi hedefleyen bir diyettir. Gün içindeki tüm öğün tüketimleri 8 saatlik bir zaman diliminde gerçekleştirilir ve geriye kalan 16 saatlik zaman diliminde de, uykuda olunmayan sürelerde yalnızca sıvı ağırlıklı gıdalar tüketilir. Bunun dışında 1 veya 2 gün süreyle de enerji kısıtlaması yapılarak diyet sürdürülür.  Bu 1-2 gün süresince günlük kalori-ihtiyaci-nasil-hesaplanir">kalori ihtiyacının %75’i kısıtlanır ya da sıvı takviyeleri ile beraber kadınlar için 500, erkekler için 600 kalorilik bir tüketim yapmaları tavsiye edilir.

Diyelim ki sabah saat 08.00’da uyandınız. Saat 11.00’a kadar sıvı gıdalarla besleniyor ve günlük öğün tüketimlerinizi 11.00 ile 19.00 arasında gerçekleştiriyorsunuz. Saat 00.00’a kadar yeniden sıvı gıda tüketimine devam ediyor ve daha sonra 8 saatlik bir uyku sürecine giriyorsunuz.

Aralıklı Oruç Diyetinin Etkileri

Genel olarak bakıldığında bu tür bir diyet, her zaman sağlıklı bir şekilde kilo vermek için önerilen diyetlerden oldukça uzak gibi görünüyor. Ancak işin içinde “aç kalmak” olsa da, bu yalnızca belli bir zaman diliminde gerçekleşeceğinden ve sonrasında doğru besinleri tüketerek vücut için gerekli besin ögelerini tamamlamak mümkün olduğundan, sağlıktan ödün vermeden sürdürülebilir. Fakat elbette bir ömür boyunca değil, aralıklı oruç diyetinde olumlu etkilerin gözlendiği süre 8 ile 12 hafta arasında.

Bugüne kadar yapılan çalışmalar, 8-12 hafta boyunca uygulanan aralıklı oruç diyetinin açlık kan şekerini düşürdüğünü, yağ yakımını hızlandırdığını, oksidatif stresi azalttığını ve kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Peki bu nasıl oluyor?

1. Kan şekerini düşürmeye yardımcı oluyor: Yapılan araştırmalardan elde edilen sonuçlara göre kısıtlı miktarda enerji alınan günlerde, vücut aç kaldığı süre boyunca glikojen depolarını kullanıyor ve bu sayede kan şekeri düşüyor. 8-12 hafta boyunca uygulanan bu diyet sonrasında ise açlık glikozunun %3-6 oranında azaldığı ve bununla beraber açlık insülin değerlerinde %20-31 oranında düşüş gözlendiği belirtiliyor.
   
   Kan şekerinin düşmesi hem diyabet riskini azaltan, hem de tatlı krizlerinin ve açlık hissinin önüne geçmekte yardımcı olan bir faktör. Glikojen depolarının boşalması ise, vücudun artık enerji olarak yağları kullanmaya başlaması ve yağ yakmak anlamına geliyor.
    
2. Yağ yakımını hızlandırıyor: Burada “Glikojen depoları boşaldığında, vücut sonrasında fazla olan yağı yakmaya başlar.” düşüncesi destekleniyor. Yani öğün tüketimi gün içindeki 8 saatlik zaman diliminde yapılıyor, bunun dışındaki zamanlarda da vücut biriktirmiş olduğu glikozu kullanıp sonrasında fazla yağı yakmaya başlıyor.
    
3. Oksidatif stresi azaltıyor: Besinler vücutta enerji üretmek için kullanılırken, serbest radikaller diye adlandırılan bazı zararlı maddeler açığa çıkartırlar. Besin alımının azalması yani açlık süresinin uzaması ile açığa çıkan serbest radikal miktarı da azalır ve bu da vücuttaki stresin azalmasında etkili olur. Tabii burada yine 8 saatlik süreçte öğünlerinizi tüketirken doğru besinleri tercih ederek gerekli besin ögelerini alacağınızı da varsayıyoruz.
    
4. Kilo vermeyi kolaylaştırıyor: Düşük kalorili beslenildiğinde ve vücut enerji olarak fazla glikoz ile yağı kullandığında, kilo vermek daha kolay hale geliyor. Başka pek çok diyet yaklaşımında olduğu gibi, uyku saatleri de belli bir düzene oturtularak kilo kaybı destekleniyor. 

Aralıklı oruç özellikle insülin direnci sebebiyle kilo vermesi duran kişilerde kilo vermeyi kolaylaştırıyor ve buna bağlı olarak insülin direncini de azaltıyor.

Aralıklı Oruç Nasıl Uygulanır?

Aralıklı oruç diyetinin yağ içeriği daha yüksek ve karbonhidrat içeriği daha düşüktür. Aralıklı olarak uygulandığında faydalı olabilir; ancak çok uzun süreler boyunca uygulanmamalıdır. Eğer kronik bir rahatsızlığınız yoksa, vücudun direnç gösterdiği süreçlerde, kontrollü bir şekilde aralıklı oruç diyetini uygulayabilirsiniz. Daha önce de belirttiğim gibi, 8-12 hafta bu süreç için yeterli olacaktır.

*Bilgiyi Hayata Geçir: 8 saatlik beslenme periyodunda protein içeriği yüksek olan besinler tüketerek diyetinizi destekleyebilirsiniz. Bunlar ızgara köfte, tavuk, balik-sezonu-acildi">balık, peynir, yumurta ve süt gibi besinler olabilir.

Karbonhidrat tüketimi en düşük seviyede olması gerektiği için, karbonhidrat içeriği yüksek olan meyve, ekmek ve tahıl gibi besinleri daha az tüketerek bunların yerine yağ içeriği yüksek olan ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumları ve zeytini tercih edebilirsiniz.