Ispanak (Pişmiş) Kaç Kalori?

Pişmiş ıspanağın 100 gramında 19 kalori bulunmaktadır. Pişmiş ıspanağın 1 porsiyonu (150 gr) 29 kaloridir. Pişmiş ıspanağın 100 gramı 0.48 gram karbonhidrat, 2.81 gram protein, 0.34 gram yağ, 2.37 gram lif içermektedir.

Ispanak, gerek lezzetli tadı gerekse içerdiği besin değerleriyle Türk ve dünya mutfağında en çok tercih edilen sebzelerin başında geliyor. Düşük kalorisiyle diyetlerin demirbaşı olan ıspanakta birçok besleyici madde bulunuyor. Koyu yeşil yapraklara sahip ıspanak cilt, saç ve kemik sağlığı için önemli bir besin. Ayrıca oldukça güçlü bir protein, demir, vitamin ve mineral kaynağı olduğu gibi içerdiği bu vitamin ve mineraller sayesinde bağışıklık sisteminin de güçlü kalmasını sağlıyor.

Ispanak tüketimi kan şekerinin düşmesine ve kanserin önlenmesine yardımcı oluyor. Akdeniz, Ortadoğu ve Güney Doğu Asya kültürlerinde önemli bir yer tutan ıspanak ucuz olduğu gibi hazırlaması kolay bir sebze. İşte bu nedenle birçok diyette ıspanağa sıklıkla rastlanıyor. Yapılan araştırmalar 100 gram ıspanakta yaklaşık 28 mg C vitamini bulunduğunu gösteriyor. Bu ise günlük C vitamini ihtiyacının %34’üne eşit.

Ispanağın faydaları neler?

Ispanak demir bakımından oldukça zengin bir besin. Demir eksikliği vücudun, enerjisini etkin bir biçimde kullanmasına mani oluyor. Bu yüzden demir açısından zengin olan ıspanağa beslenme programında bolca yer verildiğinde demir eksikliği giderilebilir. Ispanak aynı zamanda oldukça iyi bir kalsiyum kaynağı. Bu özelliği sayesinde ıspanak tüketimi kemiklerin ve dişlerin daha güçlü olmasını sağlıyor.

Ispanakta en çok bulunan minerallerden biri de magnezyum. Metabolizmanın çalışması, kalp sağlığının ve bağışıklık sisteminin korunması için yüksek oranda magnezyuma ihtiyaç var. Ispanak içerdiği antioksidanlarla kan şekerinin dengelenmesinde önemli bir rol oynuyor. İşte bu sayede ıspanakla yapılan yemekler diyabet hastalarına sıklıkla öneriliyor. Kanserden korunmada büyük öneme sahip olan ıspanak aynı zamanda kanserin ilerlemesini engelleyici özelliğe de sahip. Ayrıca , astımın engellenmesinde ve kan basıncının düşürülmesinde de oldukça etkili.

Ispanağın tarihçesi

Ispanak, günümüzde İran olarak bilinen bölgeden dünyaya yayıldı. İran’dan Hindistan’a geçen bu sebzeye eski Çin kaynakları İran sebzesi ismini verdi. Ispanak ismine ise ilk olarak 647 yılından kalma eski Çin kaynaklarında rastlandı. Ispanak 10. yüzyıldan itibaren Arap dünyası, Akdeniz ve Avrupa’da yaygın bir şekilde yetiştirilmeye başlandı.

Özellikle Arapların Akdeniz’e hâkim olduğu 12. yüzyılda oldukça popüler bir sebze olan ıspanak, Avrupa’ya ilk olarak 8. yüzyılda geldi. Fakat Avrupa’da yaygınlaşması 13. yüzyılı buldu. Ispanağın Avrupa’da popüler olmasının iki sebebi bulunuyor. İlki o tarihlerde Avrupa’da başka sebzenin yetişmiyor olması. İkincisi ise ıspanağın bahar aylarında yetiştirilebilmesi. Birinci Dünya Savaşı sırasında kanaması olan Fransız askerlerine içeriğinde ıspanak suyu olan bir karışım verilirdi ve bu karışım askerlerin daha hızlı bir şekilde sağlığına kavuşmasına yardımcı olurdu.

Ispanak nasıl yetiştirilir?

Ispanağı ekmek için yaş gübre konulan toprağın ekim işlemi yapılmadan bir hafta önce hazırlanması gerekiyor. Ispanağı yetiştirmeye başlamak için en uygun dönem ilkbaharın ilk ayları. Eğer kışların hafif geçtiği bir yerde yaşıyorsanız ıspanağı sonbahar aylarında da ekebilirsiniz. Ispanak bitkisi iç mekanlarda da yetiştirilebiliyor. Fakat fidenin dışarı taşınması zor olacağından bu durum pek önerilmiyor. Sağlıklı bir şekilde yetiştirilebilmesi için 6 hafta boyunca serin havaya ihtiyaç duyuluyor. Ispanağın yetişme süresi boyunca gübre mümkün olduğu kadar az kullanılmalı. Toprağın pH değeri düşükse takviye maddeler de kullanılabilir. Yetişme sürecinde dikkat edilmesi gereken bir diğer şey de düzenli olarak sulama yapılması. Soğuk havalara karşı oldukça dayanıklı bir bitki olan ıspanak don gibi durumlarda kolaylıkla ayakta kalabiliyor ve -9 dereceye kadar rahatlıkla dayanabiliyor.

Ispanak hangi mevsimde yenir?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi ıspanağın yetiştirilebilmesi için serin havalara ihtiyaç duyuluyor. Bu nedenle ıspanak tüketmek için en uygun aylar ilkbahar ayları. Öte yandan serada ve dış ortamlarda her mevsimde kolaylıkla yetiştirilebiliyor. Bu sayede donmuş veya taze olarak her mevsimde bulunabilen bir sebze olan ıspanağın en tazesine yılın mart ve haziran ayları arasında rastlanıyor.

Ispanak seçerken nelere dikkat etmek gerekir?

Ispanağın düz ve kıvırcık yapraklı olmak üzere iki farklı çeşidi bulunuyor. Kıvırcık yapraklı ıspanakları temizlemek daha zor olduğundan düz yapraklı ıspanaklar daha çok tercih ediliyor. Ispanak seçerken yaprakları gevrek olan koyu yeşil ıspanaklar tercih edilmeli, yumuşak ve sararmış yaprakları olan ıspanaklardansa uzak durulmalı. Çünkü bu durum ıspanağın taze olmadığının bir işareti. Ayrıca daha serin ve kuru olan ıspanakların taze olma ihtimali daha fazla.

Aşırı nemli ve ıslak olan ıspanaklar satın alınmamalı, böcek ilacı ve benzeri kimyevi maddelerin kullanılmadığı ıspanaklar tercih edilmeli. Ispanağın üzerinde lekeler ve çürümeler varsa da o ıspanaktan uzak durulmalı, satın alınırken kök kısmı mutlaka kontrol edilmeli. Daha esnek bir gövde daha taze bir ıspanak demek iken, sert bir gövde ıspanağın taze olmadığının işareti sayılmalı. 

Ispanak nasıl muhafaza edilir?

Ispanak buzdolabının sebzeler için ayrılmış bölümünde yeşil rengini 10 güne kadar koruyabiliyor. Taze ıspanağı kağıt havluya sarılı halde buzdolabında saklamak nemlenmesini önleyici etki gösteriyor. Ispanağın, etilen gazı üreten muz ve elma gibi meyvelerle aynı bölmeye konmaması gerekiyor. Çünkü bu tip meyvelerle aynı ortamda bulunan ıspanak daha hızlı çürüyor. Ispanak bir hafta içinde tüketilecekse naylon poşetlerde saklanabilir. Fakat bu durumda poşetin nemi alınmalı. Poşetin içine bir kağıt havlu koymak bu konuda yardımcı olacaktır. Tüm bunlara ek olarak 0 derecenin altında donabilen ıspanağı bozdolabında muhafaza ederken çok dikkatli olunmalı. Ispanağın besin değerlerinin korunabilmesi için muhafaza edilmesi gereken en uygun sıcaklık 3 derece olarak düşünülebilir.

Ispanak nasıl pişirilir?

Türk mutfağında ıspanakla yapılabilecek birçok yemek çeşidi bulunuyor. Konserve ve taze ıspanaklar tek başlarına pişirilebileceği gibi diğer birçok sebze ile birlikte de pişirilebiliyor. Ayrıca börek ve pide gibi hamur işlerinde de ıspanağa sıklıkla rastlanıyor. Yumurta ve diğer hayvansal gıdalarla birlikte de rahatlıkla tüketilebilen ıspanak orta boy bir tencere ve bir miktar su ile kolaylıkla haşlanabilir. Ispanakla yapılan yemeklerin daha lezzetli olması için bir miktar tuz ve baharat eklenebilir, ayrıca pişirirken kuru soğan, bir miktar pirinç, sıvı yağ ve domates de katılabilir. Ispanak birçok soğuk ve sıcak mezenin yapım aşamasında da önemli bir yere sahip.  

Ispanak yerine ne kullanılabilir?

Ispanak tüketmenizde bir sakınca varsa diğer yeşil sebzeleri ıspanağın alternatifi olarak kullanabilirsiniz. Roka, acı ve hardalı andıran tadıyla ıspanağa önemli bir alternatif olabilir. Fakat ıspanakla birçok ortak noktası olsa da roka ıspanağa kıyasla daha yumuşak ve duyarlı bir bitki. 2 kap çiğ roka 10 kalori ve 1 gram lif içeriyor. Ayrıca günlük A vitamini ihtiyacının %14’ünü, C vitamini ihtiyacının %8’ini ve folik asit ihtiyacının %10’unu karşılıyor. Ispanağa alternatif oluşturabilecek bir diğer besinse marul. Paketli ve açık halde pazarlarda ve marketlerde kolayca bulunabilen marul, salatalarda ve sandviçlerde ıspanak yerine kullanılabilir. Günlük A vitamini ihtiyacının %42’sini karşılayan marul, C vitamini ihtiyacının % 36’sını ve folik asit ihtiyacının % 38’ini karşılıyor.