Sporcu Beslenmesi: Yüzücülerin Beslenmesi

Enerji ihtiyacınızı karşılayacak kadar beslenin. Eğer harcadığınız enerjiyi yeteri kadar alamazsanız yarı yolda kalırsınız, kaslarınız yeteri kadar enerji üretemezse beklediğiniz performansı gösteremezsiniz.

Nasıl arabaya benzin koymazsanız gitmez, insan da canlı bir arabaya benzetilirse iyi beslenme sağlanamazsa iyi performans da sağlanamaz. İnsan vücudunun yani canlı arabanın yakıtı yiyeceklerdir. İyi yakıtları seçerseniz, arabanızı yani vücudunuzu daha iyi çalıştırabilirsiniz. Sporcular için doğru beslenmenin birkaç püf noktası var bunlardan bazılarını sizlerle paylaşmak istiyorum.

Enerji ihtiyacınızı karşılayacak kadar beslenin.
Eğer harcadığınız enerjiyi yeteri kadar alamazsanız yarı yolda kalırsınız, kaslarınız yeteri kadar enerji üretemezse beklediğiniz performansı gösteremezsiniz.

Karbonhidratlardan zengin beslenin. Karbonhidratlar vücudumuzun en önce ve en kolay kullandığı enerji kaynağıdır. Günlük enerji ihtiyacınızın en azından %65-70’i karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır.

Karbonhidratlar diğer bir adıyla şekerlerin birkaç türü vardır. Özellikle kompleks şekerler dediğimiz kana daha yavaş karışan, tokluk hissinin oluşmasını sağlayanları daha çok tüketmelisiniz. Bunlara verilebilecek en güzel örnek, ekmek, kalori/makarna">makarna, pilav, patates, bisküvi, kraker, simit gibi yiyeceklerdir.

Basit şeker dediğimiz kana çok hızlı karışan acil enerji açığımızı kapamaya yarayan şekerlerdir . Örnek olarak çikolata, şekerlemeler, gofretler, diyet-kek-tarifleri">kekler, kurabiyeler, meyve suları ve sporcu içecekleri bu gruptadır. Basit şekerler antrenman ve yarış sonrası ilk 30 dakika içerinde tüketilmelidir. Böylece boşalan glikojen depoları yerine konmuş olur. Basit şekerler gün içerisinde çok fazla tüketilirse iştahı kapar, diş çürümelerine neden olabilir ve kan şekerinin ani yükselmesine ve ardından düşmesine neden olabilir.

Egzersizden sonra kaslarda azalan glikojen depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde olmaktadır. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve/veya içecek tüketmelidir. Egzersiz sonrası yiyecek bulmak güç ise, sporcular yanlarında 50 g karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecek bulundurmalıdır . Örneğin sporcular için üretilmiş enerji barları, sandviç- meyve suyu, kek, bisküvi, kuru meyveler ve benzeri besinler çantanızda kolaylıkla bulundurulabilir.

• Günde en az 3 ana öğün ve 3 ara öğün tüketin.

Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler enerji gereksinimini sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün beslenmek performansınızı artıracaktır. Sık aralıklarla beslenmenin yararları;

• Gereğinden fazla yemeği önler,
• Acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alımını azaltır,
• Her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle enerji harcaması artırır.

Tek yönlü beslenmeyin.
Sporcular için elbette karbonhidratlar çok önemli, ancak yalnızca bu yeterli değil. Proetin, yağ ve diğer besin öğelerini de yeteri kadar almalısınız. Bunun için her ana öğünde 4 temel yiyecek grubundan de tüketmeye özen gösterin . Her öğün et grubu, sebze grubu, tahıl grubu ve süt grubu yiyeceklerden en az bir porsiyon yemelisiniz. Özellikle çocukların birçoğunun sebze yemeklerini sevmediği ve yemediklerini gözliyorum. Oysa ki sebzelerde bulunan noksidan maddeler, vitamin ve mineraller sporda performansın artması için çok önemli unsurlar.

Sıvı almayı ihmal etmeyin.
Egzersiz ile oluşan sıvı kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans azalacak en kötüsü de sağlığınızı bozacaktır.. Dehidrasyonun belirtileri; kan hacminin azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü (iş veriminin) azalmasıdır. Vücut ağırlığının dehidrasyonla %2’lik kaybı vücut ısısını düzenleme yeteneğini olumsuz yönde etkilerken sportif performansı etkilemediği görülmektedir. Dehidrasyonla %3’lük kilo kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Eğer sıvı kaybı %6’yı aşarsa ciddi sağlık sorunları oluşabilmektedir. Sıvı kaybının yan etkilerini (kuvvet, gücün azalması) düzeltmek için 4-5 saatlik bir rehidrasyon (vücut suyunun yerine konması) yeterli değildir.

Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu, idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidrasyonu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.

Özellikle yüzücülerde su içinde terleme ile atılan sıvı farkedilmediği için dehidrasyon geç farkedilebilmektedir. Bunun için spordan önce ve spor sonrası mutlaka yeteri kadar sıvı alınmalıdır.

Yüzme Sporunda Özel Beslenmek Gerekir!

Çünkü yüzme dayanıklılık gerektiren bireysel bir spordur. Vücudun yakıtlarını etkin şekilde kullanarak hedeflenen mesafeyi kat etmesi beklenir. Yakıt kelimesinin ardında içi sayfalarla doldurulamayacak beslenme konusu var.

Antrenman programından tutun da, yarış öncesi karbonhidrat depolama dönemine, istirahat günlerinden tutun da müsabaka günlerine kadar çok özenli olunması gereken bir süreçten bahsediyorum. Bireysel beslenme programı yapmak ve bu konuda ailelerle sporcuları bilgilendirmek, motive etmek ve ikna etmek gerekiyor. 

Yüzücüler için vücut bileşimi çok önemli!

Bayanlarda vücut yağ oranının %12-%16 , erkeklerde ise bu oranın %8-%14 arasında olması gerekir. Kısaca yüzücülerin çok fazla yağlı olması istenmez ve bu perfonmansı doğrudan etkiler. 

Su kaybı yüzme sporunda farkedilmeyebilir! Bu durum başarının düşmesinde birinci derecede önemlidir.

Su içinde yapılan bir spor olduğu için yüzmede sıvı kaybı genelde farkedilmez. Bilindiği gibi su kaybının performansı düşürdüğü, ciddi boyutlarda su kaybının ise sporcunun hayati tehlike getirdiği akıllardan çıkarılmamalıdır.

Antrenmandan 2 saat önce bir öğünle birlikte 500 ml su-sıvı tüketilmesi, antrenmandan yarım saat önce 250 ml su-sıvı tüketilmesi, antrenman sırasında 150-200 ml su-sıvı tüketilmesi ve antrenman sonrasında 500 ml su-sıvı tüketilmesi sağlanmalıdır.

2 saat süren yoğun antrenman sırasında yaklaşık 400-600 ml su kaybı olmaktadır ve bunun yukarıda sıraladığım şekilde su-sıvı alınarak karşılanması gereklidir.

Yüzücülerin çoğu kahvaltı etmemektedir!

Bir sporcunun, bir yüzücünün en önemli öğünü kahvaltıdır. Sabah erken saatte antrenman yapan yüzücüler zaman darlığından genellikle kahvaltı etmemeyi etrcih etmektedir. Çünkü kahvaltının hemen sonrasında antrenmanda performans düşmektedir. Bunun için antrenmandan 2 saat önce kahvaltı edilmesi ve yiyeceklerin sindirilmesi için zaman bırakılması gereklidir.

Sporda başarı için takım çalışması şarttır!

Sporun hangi dalı olursa olsun iyi bir takım çalışması gereklidir. Sporcunun kendisi, aile ve arkadaş çevresi, antrenörü, spor diyetisyeni, fizyoterapisti, spor fizyoloğu, spor psikoloğu gibi branşlardan uzmanlar bu takımın birer elemanıdır ve koordineli olarak çalışmları sonucunda başarı sağlanır. Takımın iyi çalışması sporcunun başarısı üzerinde en az %50 etkilidir.

Yüzme sporunda beslenme konusu dönemsel olarak değişkenlik gösterir.

Antrenmanların yoğunluğu sezon boyunca değişir. Örneğin kış olimpiyatlarına hazırlanan bir yüzücünün ağustos ayından itibaren temposu artırılır ve yarışa 10 gün kala bu yoğunluk azaltılır. Antrenmanın yoğunluğuna göre gereken enerji miktarı azalır ya da artar. Bu durumunda biz spor diyetisyenlerine büyük iş düşmektedir. Her hafta sporcunun alması gereken yiyeceklerin belirlenip yüzücünün ulaşabileceği menüler halinde hazırlanması ve tüketilmesinin sağlanması biz spor diyetisyenlerinin sorumluluğundadır.