Besin Gruplarını Tanıyalım: Meyve Grubu

Meyve Grubunda Yer Alan Besinler ,İçerdiği Önemli Besin Ögeleri, Bunları Biliyor Musunuz?, Öneriler, Porsiyon Kavramları ve Tüketim Önerileri.

Meyve grubunda Yer Alan Besinler

Elma, armut, çilek, kalori/portakal">portakal, mandalina, karpuz, kavun, erik, şeftali, kiraz, yaban mersini...
 

Meyvenin İçerdiği Önemli Besin Ögeleri

Sebzelerdeki gibi, meyvelerin de önemli bir kısmı sudan oluştuğu için günlük enerji, yağ ve protein gereksinimlerinin karşılanmasına olan katkıları azdır. Ancak mineral ve vitamin bakımından zengindirler. Folik asit, beta-karoten, E, C ve B2 vitaminleri; potasyum, magnezyum mineralleri, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşikleri içerirler.

Bunları Biliyor Musunuz?

• Farklı meyveler, farklı besin ögeleri içerdikleri için çeşitli renk ve türlerde meyve tüketilmelidir.
• Beslenme planında çeşitli meyveler tüketen bireylerin kronik hastalıklara (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) yakalanma riski, düzenli meyve tüketmeyenlere oranla oldukça düşüktür.
• İçeriklerindeki posa ile doygunluk hissi sağlarlar ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.
• Birçok vitamin ve mineralin en iyi kaynaklarından olan meyveler, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korur ve hücre yenilenmesi ile doku onarımını sağlar.
• Kuru meyveler mineraller açısından oldukça zengindir ve enerji değerleri yüksektir. Ancak kurutma işlemi sırasında demir ve A vitamininde yüksek oranda, C vitamininde ise tamamen kayıplar oluşmaktadır.

Meyve Grubu Tüketiminde Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

• Tüm meyveler; besin değeri, içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemde tüketilmelidir.
• Meyveler bol suda yıkanmalı ve yenilebilen kabukları soyulmadan tüketilmelidir. Birçok vitamin ve mineral, meyvelerin kabuğunda ve kabuğa yakın kısımında bulunur.
• Meyve suyu içmek yerine, meyvenin kendisi bütün olarak yenilerek lif tüketimi desteklenmelidir.
• Uzun süre bekleyen meyve sularında vitamin kayıpları oluşacağından, taze sıkılmış olanları tercih etmek gerekir.
• Seçtiğiniz bir meyveyi yoğurda veya süte ekleyerek, kendi ara öğününüzü veya tatlınızı yapabilirsiniz.
• Meyveleri blenderdan geçirerek hazırlayacağınız smoothieleri (meyve püresi ve buz), kahvaltı ve ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
• Birkaç damla limon veya portakal suyu, meyve salatasının kararmasını önleyecektir.
• Canınız tatlı bir şeyler istediğinde; meyvelerin sağlıklı seçimler olacağını unutmayın.
• Meyveler çiğ olarak tüketilebileceği gibi, komposto şeklinde, pişirilerek veya kurutularak da farklı şekillerde diyet sırasında tüketilebilir.
• Kuru meyveler taşıma ve saklama kolaylığı sebebiyle, dışarıda veya iş yerlerinde tercih edilebilecek atıştırmalıklardandır.

Porsiyon Kavramları ve Tüketim Önerileri

Meyvenin türüne, glisemik indeks ve glisemik yüküne göre değişmekle birlikte taze meyvelerin 1 porsiyonu yaklaşık 100 grama denktir.

Kuru meyvelerin porsiyon ağırlıklarının daha az olduğunu unutmayın.

Mesela;
3-4 adet taze kayısı 100-120 gram ile 1 porsiyona denk iken,
3-4 adet kuru kayısı 30-35 gram ile 1 porsiyonu karşılamaktadır.
Günde 2-4 porsiyon meyve tüketilmelidir.

* Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik durum (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık), fiziksel aktivite düzeyi gibi bireysel farklılıklara göre değişebilir.