Ramazan'da Nasıl Beslenmeliyiz?

Ramazan ayında bireylerin beslenme düzeni değişir ve ana öğünlerin sayısı 3’ten 2’ye düşerek, uzun süren bir açlık periyodu geçirilir. Peki böyle bir düzende nasıl beslenmek gerekir?

Uzun süren açlık dönemlerinde, metabolizma yavaşlar. Bu durumun vücutta yaratabileceği olumsuzlukları en aza indirebilmek için, iftar saatinde önce iki bardak su, bir kâse çorba ve bir kâse yoğurt ile başlayıp, ana yemeği ancak yarım saat sonra yemek uygun olacaktır. Yemeği susuz kısmından almaya özen gösterin. Yanında küçük bir dilim pide (35 gram) ve posa ihtiyacınızı karşılamak için de salata tüketebilirsiniz.

Ramazan‘ın vazgeçilmezi, tatlılardır. Uzun süren açlık dönemlerinde gerçekleşen kan şekeri düşüşü sebebiyle, bu dönemde tatlı yeme isteği artabilir. Böyle durumlarda sütlü tatlıları tercih etmenizi ve yemekten bir saat sonra tatlınızı yemenizi öneririm. Yanında bir bardak su içmeyi de ihmal etmeyin.

Ramazan ayında sıvı tüketimi de mecburen azaldığından, yazın sıcağında gerçekleşen terlemeyle de birlikte vücudun sıvı ihtiyacı artar. Ancak su tüketimi bir anda yapılmamalı ve iftar ile sahur arasında dağıtılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü, kadınların günde ortalama 2,7 litre, erkeklerin ise ortalama 3,2 litre su tüketmesini önerir.

İftariyelikler iftar sofralarının kaçınılmazıdır. Ancak bunlar her gün tüketildiği zaman hem kalori hem de yağ fazlasıyla alınmış olacaktır. Bu nedenle her çeşidi farklı bir günde birer gün ara verecek şekilde tüketmek daha uygun olacaktır. Sofrada bulunması gereken diğer besinler ise kan şekerini hızlı yükseltecek besinler yerine posa içeriği yüksek çok tahıllı ekmek, bulgur pilavı, kuru baklagiller, sebze, yağlı tohumlar (ceviz, badem fındık…) gibi uzun süre tokluk hissi sağlayacak besinler olmalıdır. Baharatlı yemeklerden, şarküteri ürünlerinden, şerbetli tatlılardan, aşırı yağlı ya da mayalı besinlerden, kızartmalardan ise olabildiğince uzak durmak gerekir. Aksi takdirde, uzun süren açlık sonucunda metabolizma yavaşladığından kilo alma durumu kaçınılmaz olacaktır.

Sahurda ne yemeli?

Yüksek karbonhidratlı besinlere yüklenmek yerine, protein ağırlıklı beslenmek gerekir. Protein içerikli besinlerin sindirimi daha kolay ve kalorisi daha düşüktür, aynı zamanda daha uzun süre tok kalmayı sağlar.

• Beyaz peynir
• Yumurta
• Tam tahıllı veya tam buğday ekmek
• Süt veya yoğurt veya kefir
• 3-4 adet hurma (tok tutması sebebiyle)
• Zeytin (suya tutulup fazla tuzdan arındırılmış olmalıdır)
• Domates, salatalık, biber 
• Çay yerine sebze suyu (çay diüretik olduğundan vücuttan su atılımına sebep olur ve su ihtiyacını arttırır.) örnek bir sahur menüsü oluşturabilir.