Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Menopoz dönemi her kadının yaşayacağı bir süreçtir.

Menopoz, erken ya da geç mutlaka her kadının yaşayacağı bir süreçtir.

Menopoz dönemi, kadının üretkenliğinin sonlandığı dönemdir. Bu süreç kimi zaman rahat bir şekilde geçerken, kimi zaman da daha ağır olabilir. Kadınlar bu döneme kadar, üretkenliği sağlayan östrojen-progesteron hormonları sayesinde doğurganlıklarını korurlar. Ancak  menopoz dönemini rahatça sadece doğurganlığın sona erdiği bir dönem olarak geçirmek, elbette hareketli bir yaşam şekli ve sağlıklı beslenme ile mümkündür. Bu dönemi en risksiz şekilde atlatabilmek yalnızca bizim elimizdedir.

Menopozun farklı dönemleri vardır:

Pre-Menopoz Dönemi

Bu dönem genellikle 40 yaş civarında başlar ve menopoz belirtileri vermez. Küçük hormonal değişimler olur, adet dönemleri kısalarak 21-25 günde bire düşer. FSH hormonlarında artış meydana gelir ve sonu menopoz ile noktalanır.

Klimakterium ve Menopoz Dönemi

Yunanca’da, klimakterium ‘’basamak’’ anlamına gelir. Cinsel olgunluk döneminin sona ermesiyle bu devre başlar. Ancak bu keskin bir geçiş değildir ve belli belirsiz meydana gelir. Hormonal dengenin farklılaştığı bir geçiş dönemi olarak, kadının üretkenlik ile yaşlılık dönemi arasında yer alır. Çeşitli fizyolojik, psikolojik ve sosyal değişimlerin yaşandığı bu dönemdeki en önemli olay, adet döneminin daimi olarak kesilmesi, yani menopozdur. Genellikle 45 yaş civarında başlar ve menopozdan sonraki belli bir süreyi de kapsayarak, yaşlılık döneminin başlangıcı olarak kabul edilen 65 yaşına kadar sürer.

Post-Menopoz Dönemi

Menopozal dönemin en son fazıdır ve menopozdan yaşlılık dönemine kadar olan süreyi kapsar. Ortalama 6-8 yıllık bir süredir. Bir kadının post-menopoz evresinde olabilmesi için, 12 aylık amenore (adet görmeme) periyodunu tamamlamış olması gerekir. Bu dönemde yaşlılığa bağlı organik hastalıklar görülebilir.

Menopoz Dönemi Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Bu süreci rahat ve stressiz atlatabilmek için beslenmeye dikkat etmek ve fiziksel aktiviteyi ihmal etmemek gerekir. Böylece, bu dönemde vücutta üretimi azalan hormonların ilaçlarla tedarik edilmesiyle ortaya çıkan koroner damar hastalıkları, kemik erimesi ( osteoporoz),ter basmaları, ruhsal gerginlik gibi rahatsızlıkların önüne geçilebilir.

Bu dönemde beslenme ve kilo kontrolü özellikle önemlidir. Öncelikle dengeli beslenmeye dikkat edilmeli, basit karbonhidratlar tüketmek yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kuru baklagiller, esmer ekmek (çavdar, kepek, kalori/tam-bugday-ekmegi">tam buğday ekmeği), ve normal pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tüketilmelidir.

Protein alımı için, kaliteli protein kaynakları  tercih edilmelidir. Örneğin yoğurt ve kefir ( probiyotik içerdiğinden) kalsiyum miktarı daha yüksek olduğundan tercih edilebilir. Fındık, badem, incir">kuru incir ve yeşil yapraklı sebzeler de iyi birer kalsiyum kaynağıdır.

Et tüketiminde ise mümkün olduğunca yağsız et tercih etmeye, pişirme yöntemi olarak da ızgara, haşlama ya da buğulama yapmaya özen gösterilmelidir. Yemeklerde zeytinyağı kullanılmalı ve etli yemeklere yağ konmamalıdır.

Tüm bunların yanı sıra, tuz tüketimine dikkat edilmeli ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır. Tuzun ödem artırıcı etkisi olduğundan ve hormonal değişimlerin olduğu dönemlerde vücudumuz ödem tutmaya çok yatkın olduğundan, fazla tuz tüketiminden kaçınmak en doğrusu olacaktır.

Fitoöstrojen adı verilen, insan vücudundaki östrojene benzeyen bitkisel hormonlardan faydalanmak da bu dönemin rahat geçirilmesine yardımcı olur. Fitoöstrojen yeşil yapraklı bitkilerde ve kuru yemişlerde ( kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve soya yağı, sarımsak, soğan, brokoli, havuç, rezene, keten tohumu) bulunur. Bu bitkisel hormonlar, fiziksel aktivitenin de yüksek olması durumunda, osteoporoza (kemik erimesi) karşı belli ölçüde bir koruma sağlar.

Yapılan bir araştırmada, sigara içen kadınların içmeyenlere göre menopoza iki yıl erken girdiği görülmüştür. Ayrıca, sigara içenlerde östrojen metabolizmasının etkilendiği ve sigaranın kemiklerdeki mineral içeriğinin azalmasına neden olabileceği saptanmıştır.

Bu dönemde özen gösterilmesi gereken diğer noktalar da, sıvı tüketiminin artırılması ile ideal kilonun korunmasıdır. Bu dönemde vücut yağ dokusundaki östrojenden de faydalanır. Bu nedenle çok zayıf olan kişilerin de kilo alarak ideal kilolarına ulaşmaları gerekir. Alkollü içecekler ve kafein ise bu dönemde uzak durulması gerekenler arasındadır. Alkol, kemik hücrelerini ve kalsiyum emilimini olumsuz etkiler.

Tüm bunlara dikkat edildiği takdirde, menopoz dönemi sadece  doğurganlığın bittiği stressiz bir dönem olarak geçecektir.

Sağlıklı ve keyifli günler dilerim.