Ramazanda Nasıl Beslenmeli?

Ramazan ayı, bireylerin beslenme düzeninde köklü değişikliğin yaşandığı bir dönemdir. Bu dönemde yapılan yanlış uygulamalar bireylerin yaşam kalitesini düşürmekte, sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Bu durumdan korumak için ramazanda beslenme önem kazanmaktadır.

Ramazan ayı, bireylerin beslenme düzeninde köklü değişikliğin yaşandığı bir dönemdir. Bu dönemde yapılan yanlış uygulamalar bireylerin yaşam kalitesini düşürmekte, sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Vücudun, alışılmışın dışında yaşadığı uzamış açlık durumuna ek olarak iftar ve sahurda yapılan fazla besin tüketimi özellikle sindirim sistemi bozukluklarına yol açabilmektedir. Ramazan ayının yaz mevsimine gelmesi nedeniyle uzamış açlık 16 saate çıkmaktadır. Buna ek olarak sahura kalkmadan tutulan oruç bu saati 20 saate kadar uzatabilmektedir.

Ramazan ayı beslenme önerileri;

• 2 ana öğüne ek olarak 1-2 saat aralıklarla 2 ara öğün yapılmalıdır.
• Uzayan açlık nedeniyle bu aylarda sahura mutlaka kalkılmalı, yatmadan önce yenilecek öğünün yeterli olacağı düşünülmemelidir.
• İftarda tüm besin gruplarından tüketim önemlidir. Süt- kalori/yogurt-tam-yagli">yoğurt grubu, et, tavuk, balık, kurubaklagil grubu, sebze-meyve grubu, tahıl grubu olacak şekilde bir öğün planlanmalıdır. Örneğin Çorba, az yağlı et yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, yoğurt/ayran, esmer ekmek/susamsız pide
• Oruç, zeytin, peynir, hurma, çorba gibi hafif bir besinle açılmalı ve çorbadan sonra diğer yemeklere geçilmeden bir süre ara verilmelidir.
• Sahurda hafif, gün boyunca kan şekerinin dengelenmesine yardımcı, doyurucu bir öğün tüketilmelidir. Kızartma, kavurma, yağlı, tuzlu besinler ve hamur işinden uzak durulmalıdır. Örnek bir öğün planı şöyle olmalıdır; yumurta/peynir, domates, salatalık, yeşillik, zeytin, esmer ekmek/susamsız pide veya çorba, az yağlı etli sebze yemeği, ayran, esmer ekmek
• Bu dönemde terleme ile vücuttan sıvı ve elektrolit kaybı artmaktadır. Bu nedenle su ve sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. 1.5-2 litre sıvı tüketimi iftar ve sahur arasında yapılmalıdır. Ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suyu, maden suyu, bitkisel çaylar iyi seçeneklerdir. Gazlı içecekler ve kafein içeriği yüksek içeceklerden vücuttan sıvı atımını artırdığı için uzak durulmalıdır. Çay, kahve gibi kafeinli içecekler tüketilecekse demir emilimini engellememesi amacıyla yemekten 1 saat sonra içilmelidir.
• Kabızlık şikayetlerinin arttığı bu dönemde lif alımına dikkat edilmelidir. Kabuklu yenilebilen sebze ve meyveleri kabuğuyla tüketmekte ve lif içeriği düşük olan beyaz ekmek, beyaz pirinç yerine tam tahıllı, çavdarlı, kepekli ekmek, bulgur, kepekli makarna tercih edilmelidir.
• Doğru besin seçiminin yanında doğru pişirme tekniğinin kullanılması gerekir. Kızartma, kavurmadan uzak durulmalı, haşlama/buğulama/ızgara/fırın gibi sağlıklı pişirme teknikleri kullanılmalıdır.
• Tatlı haftada 2-3 kere tüketilmeli ve sütlü tatlılar(sütlaç, güllaç, muhallebi gibi) tercih edilmelidir. Tatlı yemekten 1-1.5 saat sonraki ara öğünde tüketilebilir. Yatmaya yakın yapılan son ara öğünde ise meyve, süt, yoğurt, ayran gibi hafif ara öğün seçenekleri değerlendirilmelidir.
• Kronik hastalığı olan, hamile veya emziklilik döneminde olan ve düzenli ilaç kullanan bireyler oruç tutmak için mutlaka hekim kontrolünden geçmelidir.
• İftardan sonra yapılacak 30 dakikalık yürüyüş bireyi rahatlatacak ve genelde hareketsiz geçen bu dönemde enerji harcamasını artırarak kilo kontrolünün sağlanmasında yardımcı olacaktır.