Sağlıklı Beslenmede Öğün Planlama Ve Menü Planlama-Sağlıklı Zayıflamanın Birinci Kuralı Ara Öğünler

Günde 3 ana öğün ve en az 2-3 ara öğün tüketilmelidir.

Sağlıklı beslenmenin üç altın kuralı vardır.

1. Çeşitlilik
2. Denge
3. Ölçü

Bu üç kuralı sağladığınız takdirde sağlıklı beslenmiş ve sağlıklı beslenerek yaşam kalitenizin iyileşmesi için önemli bir yatırım yapmış olursunuz. Bu sayede ideal kilonuzu koruyabilir kontrolü elinizde tutarak fazla olan kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

Doğada binlerce çeşit yiyecek var. Bu yiyecekleri, besin değeri ve besin öğeleri bakımından birbirine yakın olanlarını aynı grupta incelediğimizi önceki yazılarımda aktarmıştım. Bu yazımda ise öğün planı ve öğünlere uygun menü planlamanın püf noktalarından bahsedeceğim.

Öğün Planlama

Günde 3 ana öğün ve en az 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Öğün planı yaparken her öğünün önemini vurgulamakta yarar görüyorum.

Kahvaltı: Güne iyi bir başlangıç yapmak, zinde olmak, gece boyu düşen kan şekerinin dengelenmesi için ve vücudun uzun süren açlık sonrası aldığı ilk öğün olması nedeniyle GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜDÜR.

Öğle Yemeği: Günün önemli olan ikinci öğünüdür. Gün ortasında enerji ihtiyacının karşılanması ve temel bir çok besin öğesinin alınması gereken, enerji yoğunluğu en fazla olması gereken öğündür. Ayrıca sosyal açıdan da öğle yemeği çok önemlidir. Çünkü öğle yemeği sırasında iş arkadaşları, aile, dostlar ile bir araya gelinerek sosyalleşme sağlanır.

Akşam Yemeği: En hafif alınması gereken öğündür. Ancak sosyalleşmenin en yoğun olduğu öğün olması nedeniyle genellikle kalorisi yoğun ağır yemekler bu öğünde tercih edilmektedir. Oysa ki tam tersi olmalıdır.

Ara Öğünler: Ana öğünlerin arasında uzun süre olduğunda uzun süre açlık gelişir. Böyle bir durumda açlık sonrası öğünde daha çok yemek yendiği adeta yemeğe saldırıldığı gözlenmektedir. Bunu önlemek ve açlık mekanizmalarının çalışmaması için öğünlerden yaklaşık 2-2,5 saat sonra ara öğünler tüketilmedir. Ayrıca düzenli ara öğün tüketmeyen kişilerin daha fazla abur cubur besinlere yöneldiği bilinmektedir. Aşağıda ara öğünlerin özellikle sağlıklı zayıflamadaki rolünü ayrıca açıkladım.

Menü Planlama

Menü toplu beslenme sistemlerinde sunulan yemeklerin listesidir, haftalık, aylık, 3 aylık, 6 aylık veya yıllık olarak planlanabilmektedir. Ayrıca evde, restoranda hemen her yerde yiyebileceğiniz besinlerin listesine de menü denilmektedir.

Ayrı ayrı birbirinden güzel yemekler yapabilirsiniz, ama birbiriyle uyumu olmayan, yemeği yiyecek kişilerin temel ihtiyaçlarını karşılamayan iyi planlanmamış bir menü önünüze geldiğinde %99’umuz memnun olmayız.

Planlama yapılmadan yapılan hiçbir menü memnuniyeti ve gereksinimleri karşılayamaz.

Her gün pilav yediğinizi düşünün. Eminim kısa süre sonra bıkkınlık yaşarsınız. Hem de beslenme için gerekli olan çeşitliliği sağlamamış olursunuz.

Beslenme sadece karın doyurmak değildir, 
Beslenmede toplum sağlığını ilgilendiren en önemli konu sağlıklı ve dengeli beslenmenin ve güvenli gıda ihtiyaçlarının karşılanmasıdır. 

Menü planlarken nelere dikkat edilmeli?

Menü planlama en önemli aşamadır. Çünkü planladığınız menüye göre alışveriş yapacak, yine menüye göre bir çok hazırlık yapacaksınız.

• Enerji ve besin ögeleri gereksiniminiz. (örneğin; gelişme çağında bir çocuğunuz varsa menülerinizin içeriği ve çeşidi çocuğunuzun gelişimini destekleyici yönde ve beğenilerine uygun olmalıdır.)
• Sağlık durumunuz ve diğer özel durumlarınız. (kolesterolünüz yüksek ise örneğin kırmızı etli yemeklere daha az yer vermelisiniz)
• Beslenme alışkanlıklarınız ve beğenileriniz
• Mutfak harcamaları için ayırdığınız bütçe
• Yemek yiyen kişi sayısı
• Mutfakta bulunan araç-gereç ve ekipman durumu
• Bölgenin iklimi, cografi özellikleri
• Mevsim (örneğin; yazın lahana bulmanız zor olabilir)
• Günün hangi öğünü olduğu (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği)
• Depolama koşullarınız
• Ve diğer faktörler

Kış aylarında menüde çilek yazamayacağımız gibi yaz aylarında da sık sık çorba menüde yer almamalıdır.

Doğru Menü Planlama

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin birinci kuralı, 4 temel yiyecek grubundan da en az bir çeşit gıdanın bir öğünde bulunmasıdır. Menü planlama incelikleri konusunda siz de diyetisyeninizden yardım alabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmenin ve sağlıklı zayıflamanın birinci kuralı ara öğünler

Sağlıklı olmak, vücudun çalışmasının sağlıklı bir şekilde sürdürülmesi için yeterli ve dengeli beslenmek gerekiyor. Özellikle bağışıklık sisteminin güçlenmesi, kronik hastalıklardan korunma, kanserden korunma, yaşlanmanın geciktirilmesi (antiaging) için ilk kural her zaman sağlıklı ve yeterli beslenmenin sağlanmasıdır. Sağlıklı yeterli ve dengeli beslenmek için çeşitlilik, ölçü ve denge kavramlarının alışkanlıklara yansıtılması gerekli. Ayrıca gereksinimlerin gün içinde 3 ana 3 ara öğüne paylaştırılarak azar azar alınması da bu dengenin sağlanmasında yapılması gereken en önemli alışkanlık değişikliğidir.
Kilo vermek isteyen danışanlarıma ilk geldiklerinde beslenme alışkanlıklarını soruyorum. Özellikle de atıştırmalık olarak neleri tercih ettiklerini ve hangi saatlerde atıştırma yaptıklarını öğrenmeye çalışıyorum. Özellikle yoğun çalışan, sabah evden çıkıp akşam eve gelen kişilerin akşam yemeği ve sonrasında yatana kadar devamlı bir şeyler yiyip içme eğiliminde olduklarını ve en az 1 kâse çerez tükettiklerini gözlemliyorum. 

Akşam saatlerinde sürekli bir şeyler atıştırmak istemenin en temel nedeninin gün içinde vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin yeterince alınmaması olduğu bilimsel açıdan kanıtlanmış bir gerçek. Kısaca gün içinde kendini çok aç bırakıp, ara öğün tüketmeyen kişiler akşam saatlerinde daha çok atıştırıyor diyebiliriz. Bu da ihtiyaçtan fazla kalori alımı dolayısıyla şişmanlama ile sonlanan bir süreç halini alıyor.

Çerez paketleri ara öğün sorununa çözüm getiriyor. İş yerine ara öğünde tüketilecek birçok yiyeceği taşımanız mümkün olmayabilir. Hatta bunun için birçok bahaneniz de olabilir. Bu noktada çerez paketleri çok işinize yarayabilir. Nasıl mı?

Marketten 250 şer gram kuru kayısı, kuru üzüm, erik">kuru erik, yaban mersini, kuru dut, leblebi, fındık, ceviz, badem alın. Eve gelince tüm çerez poşetlerinin ağzını açıp masaya dizin. Alüminyum folyo rulosundan yaklaşık 20 adet eşit boyutta parçalar kesin. 1 yemek kaşığı kuru meyve, 1 yemek kaşığı kuru yemişi alüminyum kâğıda alıp küçük toplar halinde sarabilirsiniz. Büyük bir kavanoza hazırladığınız çerez paketlerini karışık bir şekilde yerleştirin. Her gün bir çerez paketini yanınıza alıp ara öğünlerde tükettiğiniz çay veya bitki çaylarının yanında tüketin.

Hoş sürprizler insanı mutlu eder!

Yukarıdaki çerez paketleri aslında gün içinde size hoş sürprizler yapacak. Mesela bugün işe götürdüğünüz çerez paketinizden 2-3 parça ceviz ve 1 adet incir çıkacak. Yarın ki paketten ise kuru üzüm ve leblebi çıkacak. Diğer günler de diğer kuru yemişler. Bugün çerez paketinizde ne olduğunu bilmezseniz, ara öğün saati geldiğinde hoş bir sürprizle karşılaşmış olacaksınız.

Günde 3 ana öğün ve mutlaka 2-3 ara öğün tüketin. Böylece metabolizmanızı hızlandırış olacaksınız.

Sağlıklı günler dilerim.