Besin Gruplarını Tanıyalım: Sebze Grubu

Sebze Grubunda Yer Alan Besinler

-          Brokoli, ıspanak ve kalori/marul">marul gibi koyu yeşil renkli sebzeler,
-          Domates, paprika, patlıcan, karalahana, turp ve pancar gibi kırmızı ve mor renkli sebzeler,
-          Havuç, balkabağı ve limon gibi sarı/turuncu renkli sebzeler,
-          Karnabahar, kereviz, soğan, enginar, beyaz lahana gibi beyaz renkli sebzeler,
-          Mısır, patates ve bezelye gibi karbonhidrat içeriği yüksek olan sebzeler.
 
 

Sebzelerin İçerdiği Önemli Besin Ögeleri

 
Sebze grubu besinlerin içeriğinin önemli bir kısmı sudan oluşur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinimlerini karşılamaya olan katkıları çok azdır. Bunun yanında mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A, E, C ve B2 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip olan bileşikleri içerirler.

 

Sebzeler Hakkında Bunları Biliyor Musunuz?

 

• Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketilmelidir. Farklı sebzeler farklı besin ögeleri içerirler.
• Düzenli ve çeşitli sebze tüketimi olan bireylerin kronik hastalıklara (kalp hastalıkları, diyabet, bazı kanser türleri) yakalanma riski, düzenli sebze tüketmeyenlere oranla oldukça düşüktür.
• Sebzeler lif içerikleri sayesinde doygunluk hissi sağlar ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur.
• Bir çok vitaminin ve mineralin en iyi kaynağı olan sebzeler, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruyucu etki sağlar ve hücre yenilenmesi ile doku onarımına katkıda bulunur.
• Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımlarda bulunan solanin, gıda zehirlenmelerine (sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik) neden olabilir.

 

Sebze Tüketiminde Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

 

• Tüm sebzeler; besin değeri, içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde; bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde tüketilmelidir.
• Sebzeler, lif ve besin ögelerinin korunması için büyük parçalar halinde doğranmalıdır. Metal yüzey ve havayla temas vitamin kaybını arttırır.
• Her hafta daha önce denemediğiniz bir sebze yiyerek sebze tüketiminizi çeşitlendirebilirsiniz.
• Hazırlayacağınız yoğurtlu sebze salataları sofranızın vazgeçilmezlerinden olabilir. Cacık, yoğurtlu semizotu salatası gibi, çeşitli sebzelerle yeni yoğurtlu salatalar yaratabilirsiniz.
• Havuç, kabak, domates gibi sebzelerle yapacağınız sağlıklı soslarla makarna ve et yemeklerini lezzetlendirebilirsiniz.
• Yağ, tuz ve yağlı soslar yerine; kekik, dereotu, nane, reyhan gibi sağlıklı bitki çeşnileriyle yemeklerinizi tatlandırabilirsiniz.
• Konserve sebze almanız gerekiyorsa, etiket bilgilerini kontrol ederek sodyum içeriği düşük olan ürünleri tercih etmeye özen gösterin.
• Şeker, yağ ve sodyum ilave edilmemiş dondurulmuş sebzeler, hemen hemen tazelerine yakın değerde besin ögeleri içerir ve mevsiminin dışındaki dönemler için iyi bir alternatiftir.
• Yıkama sırasında sebzeler uzun süre suda bekletilirse veya fazla suda pişirilirse, suda çözünebilen vitaminler (C ve B2 vitaminleri, folik asit gibi) suya geçeceğinden besin değeri kayıpları olacaktır.
• Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diri kalacak şekilde pişirin.

 

Porsiyon Kavramları ve Tüketim Önerileri

1 porsiyon; 6-8 yemek kaşığı sebze yemeğine veya 200-250 gram çiğ sebzeye denktir.
Günde 3-4 porsiyon sebze tüketilmelidir.

Dünya Sağlık Örgütü, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önerir. Gün içinde alınan sebze ve meyvelerin en az 2 porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden, domatesten veya portakal, limon gibi turunçgillerden oluşmalıdır.
 
* Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik durum (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık), fiziksel aktivite düzeyi gibi bireysel farklılıklara göre değişebilir.