Posalı Besinlerle Daha Tok Hissedin

Sağlıklı beslenmek ve ideal kiloya ulaşmak için posa tüketmek önemli!

Sağlıklı beslenmeye önem verenlerin ve formda kalmak isteyenlerin dikkat etmeleri gerekenlerden biri de posa tüketmektir.

Posa nedir, ne gibi faydaları vardır ve nerelerde bulunur, gelin birlikte inceleyelim.

Posa Nedir?

Bitkilerin yenebilen ve ince bağırsakta sindirilmeyen kısımlarına posa adı verilir. (Günümüzde “ diyet posası” veya “diyet lifi” gibi isimlerle de anılabiliyor.)

Çözünür ve çözünmez olmak üzere 2 çeşit posa mevcuttur ve ikisinin de vücutta farklı etkileri vardır.

Suda çözünen posa suyu içinde tutarak yer kapladığı için daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Bu da kan şekerini dengede tutarken, aynı zamanda kilo kontrolünü de kolaylaştırır.

Çözünmez posa ise bağırsakları çalıştırarak dışkının vücuttan daha hızlı atılmasını sağlar. Düzenli çalışan bir sindirim sistemi de kabızlık, diyabet, şişmanlık ve hatta kalp hastalıkları gibi birçok sağlık sorununun oluşma riskini azaltır.

Posanın Faydaları

• Kabızlığı önler. Kalın bağırsakta suyu içine çekerek dışkının büyüyüp bağırsaktan hızla geçmesini sağlar.
• Uzun süre tok tuttuğu için kilo kontrolünde etkilidir. Midenin daha geç boşalmasını sağladığı için yeme isteğini azaltır. Ayrıca daha çok çiğneneceği için doygunluk anına gelene kadar geçen süre boyunca daha az besin tüketmeyi sağlar.
• Kolesterolü düşürür. Vücutta dolaşan kolesterolün emilimini azaltır. Lif ile bağlanan kolesterol bağırsak tarafından emilemez ve doğrudan vücuttan atılmış olur.
• Kolon kanserine karşı korur. Kalın bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısını artırarak zararlı bakterilerin çoğalmasının engeller. Dışkının geçişini hızlandırması sebebiyle, dışkıdaki kanserojen maddelerin bağırsak hücreleriyle temasını kısaltır, toksik öğelerin de emilmeden vücuttan atılmasını sağlar.
• Diyabete karşı koruyucudur. Posa içeren yiyecekler daha geç sindirilir ve aynı zamanda karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Böylece kan şekerinin aniden düşüp yükselmesine engel olur. Ayrıca posa tüketiminin insülin direncini azalttığı da bilinir.

Günlük rutin beslenmede mutlaka posalı besinlerin de yer alması gerekir. Ancak bunun haricinde kan şekerinin veya kolesterolün yüksek olması, çok kilolu olma ve kabızlık gibi durumlarda da gün içinde tüketilen posa miktarı daha da artırılmalıdır.

Günlük ne kadar posa alınmalı?

Günlük tüketilmesi gereken posa miktarı 50 yaş altındaki yetişkin kadınlar için 25, erkekler için 38 gramdır. 50 yaş üzerindeki bireylerde ise bu miktar kadınlar için 21, erkekler için 30 gramdır.

Diyabet hastaları için bu miktarlar biraz daha yüksektir.

Besin gruplarının pişmemiş 100 gramındaki ortalama posa miktarları

• Kuru baklagiller: 20-25 gram
• Meyve ve sebzeler: 1-3 gram
• Yulaf: 10 gram
• Tahıllar: Türüne göre değişiklik gösterir.
• Yağlı tohumlar: 10-12 gram
• Süt ve süt ürünleri ile et\tavuk\balık posa içermez.

*Besinlerin çiğ olanları pişmişlerinden, kabuklu olanları ise kabuksuzlarından daha fazla posa içerir.

**Çözünür posalar yulaf, kuru baklagiller, arpa, bezelye, elma, kalori/portakal">portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyvede bulunur. Çözünmez posalar ise tam buğday unundan yapılmış besinler, mısır ve buğday kepeği, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi kök sebzeler dâhil birçok sebzede bulunur.

Bilgiyi hayata geçir

Beslenme alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yaparak günlük posa tüketiminizi artırabilirsiniz:

• Beyaz ekmek yerine kepekli, tam buğday ya da çavdar ekmeklerini tüketin.
• Beyaz pirinç yerine bulgur ya da esmer pirinç kullanın.
• Günde 2 porsiyon sebze ve 3 porsiyon meyve tüketin.
• Meyve suyu içmek yerine meyveyi bütün olarak, mümkünse kabuklarıyla tüketin.
• Haftada 2-3 defa kuru baklagil yemeği tüketmeye özen gösterin.
• Kek ve kurabiyelerde beyaz un yerine tam buğday unu kullanın. Kurutulmuş meyve ve yulaf ezmesi gibi lifli yiyecekler iyi bir tercihtir.
• Gün içinde yulaf yiyin. (Örnek: 2 çorba kaşığı yulaf ve yoğurt karışımı)

Posa içeriği yüksek besinlerden sonra su içmek posanın etkinliğini artırır.